忙しい朝の低糖質メニューは難しい・・・
店長のように毎日同じもので飽きない人はいいけど、それでは飽きてしまう私のような人には悩ましい低糖質の朝食
サッと食べられるパン、シリアル、おにぎりは糖質が高いし、色々作っている時間はない
「忙しい朝はなにを食べたらいいのか分からない・・・」
そんな時にお勧めな朝ごはんの簡単レシピ、コンビニで買える商品や、楽園フーズの低糖質パンなどご紹介します。
糖質制限 朝ごはん 簡単レシピ
① トースターで簡単！ウィンナーと野菜のチーズ焼き
材料を入れてトースターで焼くだけなので、とっても簡単です。トロトロとカリカリのチーズが絶品
材料
- あらびきポークウインナー ２本
- お好みの野菜（ブロッコリー・パプリカ・ほうれん草など）
- とろけるチーズ たっぷり
作り方
- 野菜を一口大に切って、レンジで加熱する
- 耐熱皿にウインナーと①の野菜を入れ、チーズをたっぷりかけてトースターか魚焼きグリルで６～８分焼く（トースターの設定は高温で）
② きのこと玉ねぎの卵スープ
キノコをたっぷり入れてボリュームたっぷりなスープ。鍋で煮るだけ、キノコ以外にも白菜やホウレン草など他の野菜を入れても美味しいよ
材料
- 玉ねぎ 1/4個
- キノコ ２～３種類（マイタケ、しめじ、えのき茸など）
- 卵 1個
- 水 ２００ｃｃ
- 中華スープの素 小さじ1
- ごま油 少々
作り方
- 玉ねぎを薄くスライスする。きのこは食べやすい大きさにする。
- 鍋に①の材料と水を入れ火が通るまで煮る
- 中華スープを入れ、味をみて塩コショウで味を調える。
- 溶き卵を回しいれ、ひと煮立ちしたらごま油を風味付けで入れる
③ 魚焼きグリルに入れるだけ 鶏の照り焼き
そのまま食べても、サラダにのせても、サンドイッチにしても美味しい、鶏の照り焼きです。魚焼きグリルで焼くから、ほったらかしでOK
材料
- 鶏モモ肉 1枚
- 醤油 大さじ１．５
- ゼロシュガー 小さじ２ （カロリーゼロの甘味料）
- 酒 大さじ１
作り方
- 鶏モモ肉の分厚いところを開き、厚さを均一にする
- ビニール袋に材料を全部入れ１５分ほど漬け込む。（前の晩から漬け込むともっとおいしいよ）
- ①を魚焼きグリルにのせ、７～９分焼く
④ 野菜ゴロゴロ胡麻だれサラダ
市販の胡麻だれは糖質が高いので、自分で作ってみましょう。家にある材料でできるから簡単です。（上の画像クリックで胡麻ダレレシピに）
材料
- きゅうり １本
- トマト 半分
- レタス ２～３枚
- ツナ缶 1缶
- すり胡麻 大さじ１．５
- マヨネーズ 大さじ１
- ゼロシュガー 小さじ１
- 醤油 小さじ１
- お酢 小さじ１
作り方
- ツナ缶の油をきって、野菜をさいころ状に切っておく
- 大きめのお皿に①の材料と、調味料を全部入れかき混ぜる
⑤ ほったらかし温泉卵
何かと便利な温泉卵。そのまま醤油をかけて食べたり、サラダに入れたり、低糖質食パンにのせても美味しいです。
材料
- 卵 4個
作り方
- 鍋に水を１０００ｃｃ入れ沸騰させる
- 沸騰した鍋に２００ｃｃの水を入れ卵を入れる
- 蓋をして１２～１３分待つ
⑥ 豆腐の醤油マヨネーズグラタン
たっぷりマヨネーズが美味しい豆腐のグラタン。低糖質でボリュームたっぷり、朝からたっぷり食べたいときにぴったり
材料
- 豆腐 １丁
- チーズ 一掴み
- ベーコン ２～３枚
- マヨネーズ 大さじ３
- 醤油 大さじ１
作り方
- 豆腐を水切して、サイコロ状に切る（前の日にざるにあけて、冷蔵庫に入れておくと簡単）
- マヨネーズとケチャップを混ぜておく
- 耐熱皿に①を入れ、②のソースをかけてベーコンとチーズをのせる
- トースターで４～５分、チーズがこんがりするまで焼く
⑦ ロカボ食パンのオープンサンド
薄切りしてあるロカボ食パンなら色々な低糖質サンドイッチが簡単に作れます。卵だけでなく、照り焼きチキンやカリカリベーコン、たっぷり野菜をのせてオリジナルのサンドイッチを作ってみてください
材料
- ゆでたまご １個
- マヨネーズ お好みで
- カット食パン １枚
- 乾燥バジル 少々 （あれば）
作り方
- ゆで卵をスライスしてカット食パンにのせる
- 上からマヨネーズをかけ、乾燥バジルをちらす
糖質制限 朝ごはん コンビニ
朝ご飯を作っている時間がない・・・そんな時はコンビニには低糖質食品が意外とたくさんそろっています。
朝にササッと食べられるものを選んでみました
⑧ 焼き鳥
炭火焼き鳥串もも 塩（セブンイレブン）
炭水化物 ０．４ｇ
コンビニでおすすめなのがレジ横の誘惑、ホットスナック
その中でも焼き鳥はかなりの低糖質
とくに塩味はかなりの低糖質ですが、タレ味でも炭水化物が２．２ｇ（炭火焼き鳥串もも タレ）。個人的にはたれの方が好きなので、そっちでもいいかなと思える糖質量です。
⑨ フランクフルト
パキっとあらびきフランク（セブンイレブン）
1本あたり 炭水化物 ３．１ｇ
焼き鳥よりは糖質があるけど、糖質も低く食べ応えがしっかりあるフランクフルトは食事にぴったり。汚さずきれいに食べられるのも忙しい朝食には便利です
⑩ ローソンのブランパン
ブランパン
糖質 ２．２g（１個当たり）
ブランのチーズ蒸しケーキ
糖質 ９．７ｇ （一個当たり）
ブランのハム＆マヨネーズパン
糖質 ６．２ｇ （一個当たり）
種類がいろいろあって嬉しいローソンの糖質制限のパンブランパン。糖質が少し高いパンとしっかり抑えられたパンがあるから、その日の食事の予定に合わせて選べばかなり使えます。
普通の菓子パンは超高糖質なので、こういった商品がコンビニにあるのはすごい助かります。
⑪ サラダ
ツナと卵のサラダ（セブンイレブン）
1食当たり 炭水化物 ５ｇ
糖質も低そうでヘルシーなイメージのサラダですが、実は気をつけないと糖質が高くなることも。
コーン、ポテトサラダ、春雨、根菜類などが入っているとググッと糖質が上がります。
もう一つ注意するものがドレッシングです。
まろやかフレンチドレッシング
1袋２５ｍｌ当り 炭水化物１．２ｇ
和風ドレッシング
1袋２５ｍｌ当り 炭水化物３．５ｇ
ノンオイル青じそドレッシング
1袋２５ｍｌ当り 炭水化物４．９ｇ
ごま生姜ドレッシング
1袋２５ｍｌ当り 炭水化物５．６ｇ
（セブンイレブンの別売りドレッシング）
ドレッシングが別売りになっているものが多いですが、ものによってはサラダより糖質の高いものも！裏の成分表を見て、炭水化物をチェックしましょう。
⑫ お弁当類
赤だし仕立ての具だくさん豚汁
炭水化物 ４．９ｇ（1パック１２０ｇ）
コンビニのお弁当も意外と糖質が低いものが！この豚汁もなんと糖質4.9グラム！
ボリュームも結構あって食べ応えありました。
お弁当=糖質が高いと思わず、コンビニのお弁当には栄養成分表が出ているので、チェックしてみてください
⑬ チキンサラダ
炭水化物 ０．３４ｇ（1パック１１５ｇあたり）
コンビニの低糖質食品の代表のチキンサラダ。
1つ丸々食べても糖質が1から1グラム以下! ジューシーで柔らかくて美味しいので、私も大好きなのです。
でも外で朝食に食べるとなると、大きくてかじりつかないといけないので、ちょっと食べにくいかな?
⑭ スモークチキン
炭水化物 ０．８ｇ （1パック３５ｇあたり）
スモーキーでおいしいスモークチキン。糖質はチキンサラダよりは上がってしまうけど、それでも糖質0.8グラムかなり糖質が低いです。
手のひらサイズで食べやすく朝食にはぴったり。
⑮ チーズ
プロセスチーズ 炭水化物 ０．１ｇ（1個１２ｇあたり）
コンビニには意外とチーズの種類が豊富。物足りない時にプラスで買ったり、いろいろな種類を食べ比べたり、どこのコンビニにも置いてある腹持ちのよいチーズ。糖質制限中には嬉しい逸品です
⑯ おでん
おでんの美味しい季節になりました。
大根、卵、牛すじなど低糖質のメニューがたくさんあるおでんは、食べ応えもバッチリ糖質制限中にかなりお勧めのメニューです。
⑰ カロリーゼロのゼリー
カロリー ０ｇ 糖質 １６．８ｇ ※エリスリトールを含む （1パック２２５ｇ）
あんまりお腹が減っていないけど、軽く朝食を食べたい時にぴったりのカロリーゼロのゼリー。
糖質は16.8ｇだけど、カロリーゼロの甘味料の糖質は体には吸収されないから、糖質制限中に食べても大丈夫です。
⑱ コンビニコーヒー
ブラックコーヒー 糖質 ０．７ｇ
コーヒーフレッシュ 糖質 ０．２ｇ
入れ立てのコーヒーが気軽に飲めるのが嬉しいコンビニコーヒー。
カフェラテなどはミルクが多く入っているので、糖質もそこそこあります。
低糖質に抑えるなら、ブラックコーヒーにフレッシュが一番です。
糖質制限 朝ごはん おすすめ
朝はとにかく寝たい！時間がないしコンビニに行くのも面倒な人におすすめなのが、楽園フーズの低糖質パン＆スイーツ
焼きたてパンの美味しさをぎゅっと冷凍で閉じ込め、ご自宅の冷凍庫でも美味しい糖質制限のパンがいつでも食べられます。冷凍だから日持ちもするのでとっても便利です。
⑲ソーセージパン
ソーセージパン 糖質５．８ｇ
大きなソーセージが入って食べ応えバッチリのソーセージパン。かなりのボリュームなので、これ1つあれば朝食はOKです。
⑳卵たっぷりマドレーヌ
ふわふわで糖質制限のスイーツとは思えない食感で優しい味。 クセもなく、食べやすいマドレーヌは楽園フーズの人気商品です。大きめサイズで朝食にぴったり
㉑さくさくチョコバー
朝食は軽く済ませたい、でも何か食べたい時にぴったりのさくさくチョコバー。ゴマがたっぷり入っているのでとってもヘルシー＆サクサク食感がたまりません。
糖質もたったの3グラムなので私はよくチョコバーとコーヒーで朝食を済ませたりします。
最後に：糖質制限の朝食について考えた
糖質制限の一番の敵「手間がかかる」をいかにクリアするか、今回私の２１のアイデアがお役に立てれば嬉しいです。
市販の手軽に食べられるものは、ほとんど糖質が高いから・・・炭水化物って日持ちしたり保存が簡単だからなぁ～
適度に手を抜いたりして、無理のない糖質質制限を～（＾＾）
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