
ヘルシーだし、糖質が低いイメージがある鍋料理、鍋の種類や食べ方で糖質が高くなってしまうことも!
糖質制限をしているときの鍋料理の注意点・おススメの鍋の種類をご紹介します
目次(クリックすると項目に飛びます)
糖質が高くなる6つの鍋料理、食べ方
糖質制限中に注意が必要な鍋の食べ方がこちら。普段食べている鍋料理も食べ方次第で、糖質が高くなってしまいます。
以下の6つが糖質の高くなってしまう鍋の食べ方です
その1 市販の鍋スープ
その2 ごまだれ、ポン酢
その3 鍋の締めの、雑炊・うどん
その4 豆乳鍋
その5 キムチ鍋
その6 おでん
美味しいあったかい鍋の季節、糖質の高い食べ方を知れば、鍋は糖質制限の強い味方なので上手に活用していきたいですね
その1 市販の鍋スープ
スーパーの白菜や鍋の材料の横に並んでいる、鍋のスープは私も利用したことがあります。
簡単だしとっても美味しいけど、種類によってなかなか糖質が高いんです。

ストレート寄せ鍋つゆ
炭水化物 15g
ストレートちゃんこ鍋つゆ
炭水化物 20.2g
ストレートキムチ鍋つゆ
炭水化物 30g
ストレート豚みそちゃんこ鍋つゆ
炭水化物 52.5g
1パック750gあたり(3~4人前)
(イチビキHPより)
スープを飲まなければ大丈夫なのですが、市販の物を使う場合はスープをぐいぐい飲むと糖質が高くなってしまいます。
でもスープが美味しいですよね・・・
糖質の低いものを選ぼう!
鍋スープの中でも「鶏野菜鍋つゆ」みたいに糖質の低いものもあるので、成分表を見て選べば大丈夫です。
ストレート鶏野菜鍋つゆ
炭水化物 3.75g 1パック750gあたり(3~4人前)

その2 ごまだれ、ポン酢
鍋につけるタレの代表ゴマダレ、ポン酢
けっこう糖質が高いです。酸味をまろやかにするために、砂糖が入っています。
ゴマダレの糖質量
糖質6g (大さじ4 あたり)
私は1回の鍋で2~3回くらいかけるので、けっこうな量を使います。たかがタレとは思わずに、糖質が高いものと思って使いましょう。
低糖質ゴマダレ・ポン酢は簡単に作れる
このレシピのゴマダレは糖質1.6g (大さじ4 あたり)なのでぜひ作ってみてください
ポン酢の糖質量
炭水化物12g (100gあたり)
ポン酢はゴマダレに比べると糖質は低いですが、たっぷり使って汁と一緒にごくごく飲むと糖質が高くなります。
お酢は米酢より穀物酢の方が糖質が低いです。自家製ポン酢も簡単に作れるので良かったら作ってみてください。
その3 鍋の締め、雑炊・うどん
鍋の誘惑、締めのぞうすいやうどん美味しいですよね
もちろんご飯もうどんも糖質が高いので、食べる量に注意が必要・・・
ちなみに一般的な〆の雑炊・うどんに使われる量はこちら
雑炊のご飯 1人前 75g(お茶碗 半分)
糖質量 27.6g
締めのうどん 1人前 125g (うどん 半玉)
糖質量 26g
なかなかの高糖質・・・
鍋の〆に、茶わん蒸しというアイデアもあるみたい
残った鍋のスープに溶き卵を入れて、鍋で蒸らすだけの簡単料理
鍋に〆には麺を食べたい!という人にはこちらがおすすめ
ヘルシー大豆麺なら1玉全部食べても、糖質が8.2g、細かく刻めば雑炊風にアレンジもできます
これだったらたくさん食べても大丈夫

その4 豆乳鍋
豆乳自体は糖質量はさほど高くはないのですが、使う量が多い鍋のスープでは作り方次第で糖質が高くなってしまいます。
無調整豆乳は糖質2.9g(100gあたり)なのですが、調整豆乳の糖質は4.5g(100gあたり)。市販の白だしは糖質量が100mlあたり炭水化物が7.5gもあります。
使う豆乳の種類や調味料で糖質が高くなってしまうので、注意が必要です。
上でも書いたのですが、市販の豆乳鍋スープも糖質に注意が必要
炭水化物量 31.7g(1パック 600gあたり)
炭水化物量 21.7g(1パック 750gあたり)
炭水化物量 20.2g (1パック 750gあたり)
炭水化物量 19.4g (1パック 720gあたり)
豆乳は無調整豆乳を調味料にも注意
スープをあまり飲まなければ、糖質は気にしなくてもOK
スープもしっかり飲みたい!という人は無調整豆乳を使用して、市販の出汁などは使わず低糖質な調味料で作れば大丈夫です
その5 おでん
おでんは具を選ばないと糖質が高くなってしまいます。練り物などは糖質が高いものが多いです。
コンビニおでんの糖質量を調べてたので、糖質の高いおでんの具をぜひチェックしてください
おでんの具の糖質量 全53品
(ファミリーマートのおでん)
商品名 | 1食あたり | 炭水化物 | 熱量 |
---|---|---|---|
(g) | (kcal) | ||
じゃがいも | 80g | 16.1 | 68 |
ちくわぶ | 56g | 15.9 | 78 |
厚揚(木綿) | 90g | 12.2 | 194 |
6種野菜のさつま揚 | 50g | 10.7 | 83 |
屋台風おでん(うずら巻) | 80g | 10.1 | 97 |
屋台風おでん(豆腐揚げ) | 80g | 9.6 | 93 |
まる天 | 70g | 9.3 | 80 |
彩り野菜のにぎり天 | 38g | 7.3 | 59 |
ごぼう巻(国産ごぼう使用) | 40g | 7.3 | 59 |
シュウマイ巻 | 50g | 6.8 | 70 |
焼ちくわ(ぼたん) | 40g | 6.2 | 52 |
ウインナー巻(あらびきウインナー使用) | 40g | 6.1 | 96 |
えび入りにぎり天 | 35g | 6.1 | 56 |
つゆだくがんも | 40g | 6 | 56 |
だし巻玉子 | 60g | 5.9 | 82 |
焼ちくわ(全焼) | 40g | 5.9 | 54 |
焼ちくわ(ぼたん) | 40g | 5.9 | 53 |
4種野菜のしのだ揚げ | 35g | 5.1 | 57 |
厚揚(絹) | 90g | 5.1 | 103 |
炭火焼鶏つくね串 | 42g | 5 | 89 |
ふんわり2種のきのこ天 | 45g | 4.9 | 73 |
ふんわり豆腐揚げ | 50g | 4.9 | 144 |
かにかまボール | 35g | 4.3 | 52 |
かにかま棒 | 40g | 4.1 | 38 |
伊達巻風玉子焼き | 30g | 4.1 | 49 |
チーズ入り鶏つくね | 50g | 4.1 | 98 |
厚揚(絹) | 90g | 4.1 | 96 |
にら玉揚げ | 36g | 3.4 | 79 |
つゆだくがんも | 35g | 3.2 | 87 |
肉いなり | 41g | 3.1 | 74 |
鶏つみれ(梅風味) | 40g | 3 | 62 |
国産結び白滝 | 70g | 2.9 | 12 |
鶏つみれ(山椒入り) | 40g | 2.8 | 46 |
黒胡椒鶏つみれ | 40g | 2.8 | 50 |
つゆだくがんも | 40g | 2.8 | 78 |
はんぺん | 38g | 2.7 | 30 |
つみれ | 35g | 2.6 | 39 |
国産結び白滝 | 70g | 2.6 | 11 |
国産結び白滝 | 70g | 2.4 | 4.9 |
串玉こんにゃく | 75g | 2.3 | 10 |
国産こんにゃく | 70g | 2.1 | 9 |
国産こんにゃく | 70g | 1.9 | 8 |
熟成あらびきウインナー | 36g | 1.8 | 122 |
昆布巻 | 25g | 1.5 | 8 |
厚切大根 | 85g | 1.3 | 8 |
焼豆腐 | 70g | 0.8 | 54 |
手揚げ風油揚 | 25g | 0.7 | 85 |
こだわり味付玉子 | 50g | 0.5 | 73 |
牛すじ串 | 27g | 0.1 | 40 |
味噌だれ(八丁味噌) | 10g | 5.2 | 27 |
七味 | 0.2g | 0.126 | 1 |
おでんの具は低糖質なものを選ぼう!
卵や大根、牛スジなど低糖質なものも沢山あるので、上手に選べば糖質制限の強い味方!コンビニおでんは貴重な低糖質フードです
その6 キムチ鍋
キムチ鍋は糖質が意外と高いので、注意が必要です。
キムチの糖質は製品により糖質は違うけど、100gあたり糖質8.2g~17.1g。キムチ鍋では200g~300g使うこともあるので、なかなかの糖質量になることも。
さらに市販のキムチ鍋のスープもなかなかの糖質なので、キムチ鍋をするときは注意が必要です。
(100gあたり)熱量:49kcal、たんぱく質:2.5g、脂質:0g、糖質:8.2g、食物繊維:2.9g、ナトリウム:1.2g、食塩相当量:3.0g(100gあたり)エネルギー:82kcal / たんぱく質:2.3g / 脂質:0.5g / 炭水化物:17.1g / ナトリウム:930mg / 食塩相当量:2.4g(100gあたり)エネルギー74kcal たんぱく質3.1g 脂質 0.2g 炭水化物 14.9g ナトリウム 1300mg 食塩相当量 3.3g
低糖質なキムチ、具材を選ぼう!
キムチのなかでも糖質の低めの商品を選んで、もやし・ニラ・豚肉など低糖質具材をたっぷり使うのが低糖質キムチ鍋のコツ。
市販のキムチ鍋スープは使わないで自分で作ると、低糖質なキムチ鍋が作れます。
糖質の低い鍋は?糖質制限中におススメの鍋
糖質も高いものもあるけど、やっぱり糖質制限の強い味方の鍋
具材によって糖質量は変わってくるけど、比較的低糖質でおススメの鍋をご紹介します。
水炊き

我が家の水炊きレシピは
- 骨付きの鶏肉
- モヤシ
- えのき
- 白菜
- とうふ
を水に入れて煮るだけ。骨付きの鶏肉からいい出汁が出るから、簡単で美味しいです。
つけダレ以外は食材の糖質だけなので、とっても低糖質に作れます。
ちゃんこ鍋

色々な食材を入れて楽しめるちゃんこ鍋。
人気がある「塩ちゃんこ鍋」と「味噌ちゃんこ鍋」のスープレシピを調べてみました。美味しそうです!
塩ちゃんこ鍋
- にんにくチューブ 小さじ1
- 生姜チューブ 大さじ1
- 水 3カップ
- 鶏がらスープ 大さじ1
- 塩 小さじ1
こちらのレシピを参照
味噌ちゃんこ鍋
- 水 4カップ
- 酒 50ml
- ほんだし 大さじ1
- みそ 大さじ4
- 醤油 小さじ2 (みそと醤油は火が通ってから入れる)
こちらのレシピを参照
もつ鍋

にんにくたっぷり入れて、しっかり味のスープが美味しいもつ鍋
もつ・もやし・ニラという低糖質がメインの鍋だから、糖質制限中には嬉しい鍋です。
ただし、市販のスープだと糖質が高くなってしまうので、スープを作ってみましょう
こちらのレシピが簡単なのに美味しそう!
寒~い時に、ぷりぷりで熱々のモツを食べれば、体が温まります
しゃぶしゃぶ

最強の糖質制限フードの肉がたっぷり食べられるしゃぶしゃぶ
お肉なら、どれだけ食べても糖質がほぼゼロ!
我が家は食べやすく・リーズナブルな豚しゃぶをするのが多いです
それに、しゃぶしゃぶは作るのが他の鍋より簡単なのが嬉しい!
すき焼き

甘辛いタレのすき焼きは、糖質が高そうなイメージ
確かに砂糖をたくさん使えば糖質が高くなりますが、カロリーゼロの甘味料を使えば簡単にタレが作れます。

糖質制限 すき焼きのタレ レシピ(2人前)
- しょうゆ 50ml
- 酒 50ml
- ゼロシュガー 10g
すべてを鍋に入れて、弱火で1分ほど軽く煮ます。(醤油が焦げないように注意)
糖質制限中に鍋を楽しむためには? まとめ
何の食材を入れるか自分で決められる
作るのがとっても簡単で食べごたえがある
野菜がたっぷりとれる
といいこと尽くしの鍋料理
食べ方次第で糖質が高くも低くもなってしまうので、気を付けて上手に取り入れられると、糖質制限のとっても強い味方になります。
鍋料理で美味しく簡単な糖質制限生活を進めていきましょう
今日の糖質制限メニュー

- 焼きカレーパン
- カフェオレ
今日のお昼ご飯は焼きカレーパンでした。
カレーがたっぷり入っていてお昼ご飯にぴったり
カフェオレは甘味料を多めに入れて、甘くするのが好きです
ごちそうさまでした

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