食べやすい鉄分を含む食事はこれ!糖質制限が貧血予防に有効!

貧血 糖質制限 漫画
最近糖質制限をさぼり気味にしていて、炭水化物中心の生活をしていました。
そうしたら、なんだか貧血気味に・・・
 
貧血予防の代表格のレバーは苦手だし
貝類もそんない毎日は食べられない・・・
 
貧血予防のために、どうしようかなと調べていたら
鉄分の多い食品は低糖質食品が多い!
 
糖質制限は貧血予防にもなるのか!と驚いています
 

鉄分の多い食品 37種類

鉄分には動物性のヘム鉄、植物性の非ヘム鉄の2種類があり吸収率が違います。

ただし、血液を作るにはビタミンC・B12・B6・葉酸などの栄養素も必要なので、バランスよく摂取する必要があります。

ヘム鉄(動物性鉄分:10~20%と吸収率が高い)

しじみ 写真
  • レバー(牛・豚・鶏)
  • 豚モモ肉
  • 牛赤身肉
  • かつお
  • いわし
  • さけ
  • まぐろ
  • あじ
  • 赤貝
  • あさり
  • しじみ
  • かき
  • あなご
  • あゆ
  • 煮干し
  • かつおぶし

非ヘム鉄(植物性鉄分:1~6%と吸収率が低い)

ほうれん草 鉄分 糖質制限
  • パセリ
  • 小松菜
  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • 菜の花
  • キャベツ
  • 納豆
  • 枝豆
  • ひじき
  • わかめ
  • 海苔の佃煮
  • 切り干し大根
  • きくらげ
  • いちご
  • バナナ
  • メロン
  • みかん
  • ゴーヤ
  • 大豆 
  

特定の食品で鉄分を多く取るのは難しい

鉄分の多い食品は意外とたくさんありますね
 
貧血予防=レバー!ほうれん草!あさり!
など、特定の食品を毎日食べるのはなかなか難しいです。
 
毎日食べようとすると調理方法も限られているし
何より飽きます・・・
 
しかも、摂取しやすい植物性の鉄分は
「非ヘム鉄」で吸収率が低い鉄分
 
鉄分の多い食品を知ってまんべんなく食べることによって
無理なく貧血予防ができます
 

食べやすくてお勧めの貧血予防の食品は?

日常的に食べるのが難しい食品も多い鉄分
 
私が最近積極的に食べているお勧めの食品がこちら

牛赤身肉

ちょっとお高いですが、柔らかく煮込んだ煮物がお気に入り
普段お手頃な鶏肉・豚肉をよく使っていたのですが、貧血予防!と今までより頻繁に食べています
 
牛肉はやっぱり美味しいですね

料理法がとにかく多くて、使い道が沢山!
毎日気軽に食べられます

さけ

魚介類の中でも、調理法の幅が広く癖もないので食べやすい
洋食のレシピにも使えるのが嬉しいです

ブロッコリー

サッと茹でておいて、一口サイズに切ったものを冷蔵庫にストック
加熱してあると朝ご飯のサラダなど気軽に食べられます 
 

大豆食品

納豆・豆腐・味噌・枝豆など
食べやすくて毎日の献立に入れやすい大豆食品
 
最近あまり食べてなかったので、特に気にして献立に取り入れるようにしています

わかめ  

鉄分の多い階層の中でも一番気軽に食べられると思いました。
味噌汁に乾燥わかめをいれて食べています
 
 
 
貧血気味になり調べてみて
「鉄分=色の濃い食」と思っていたので
卵や大豆製品に鉄分が含まれているのが驚き
 
色々な低糖質食品に鉄分が含まれています。
 
貧血で悩まれている人は、レバーやホウレン草だけでなく
自分が食べやすい食品をぜひ取り入れてみてください
 
 

日本は貧血大国!積極的に鉄分を取ろう

 
日本は他の先進国に比べて、貧血の人が多いそうです。
 
諸外国は国として貧血予防を行っており、小麦粉や調味料に鉄添加をしています。
 
さらに、動物性たんぱく質に多く含まれる鉄分
野菜・穀物を多くとる日本食では、貧血になってしまうのも無理はないかもしれません。
 
昔の人は鉄鍋などを使っていたけど
現代人はテフロン加工の鍋やステンレスの調理器具を使っているのも
さらに貧血になりやすい原因です。
 
(鉄鍋などからも鉄分をとることができます)
 
放置すると怖い貧血
 
これからは、ダイエットや血糖値だけでなく
貧血対策にも糖質制限を続けていこうと思いました
 

今日の糖質制限メニュー

 
  • キンメダイの煮つけ
  • ほうれん草と海老のグラタン
  • ロカッチ

美味しそうなキンメダイが安かったので、煮つけにしました

新鮮な魚は煮物にしても美味しいですね!

グラタンにはホワイトソースではなく、生クリームを使うと低糖質なグラタンが作れます。

ホワイトソースではないので水気が多くなりますが、とろけるチーズをたっぷりかけるのがおススメ

美味しいですよ!

タンパク質タップリなロカッチと一緒に貧血対策です!
 
 
糖質制限のスナック菓子
 
 

糖質制限のパン&スイーツ

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