煮物にするとホクホクとして、きんぴらにするとシャキシャキとした歯応えがたまらないレンコン。
秋から冬にかけて旬を迎えますが比較的一年中スーパーで見かける、和洋中さまざまな料理に使える野菜。
糖質制限中でも、レンコンを食べたいと思うことはありませんか？
しかし糖質制限中の人にとって、レンコンは注意が必要です。
なぜならレンコンには、多くの糖質量が含まれているからです。
そこで今回は糖質制限中に気をつけたい野菜、「レンコン」について紹介します。
この記事を読んで、レンコンをおいしく食べるコツをぜひ知ってくださいね。
【※野菜や調味料の栄養成分は、全て文部科学省 日本食品標準成分表2015年版（七訂）を参照しています】
目次（クリックすると項目に飛びます）
レンコンの糖質量は100gあたり13.5g！
レンコンの栄養成分を紹介します。
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エネルギー |
糖質量 |
タンパク質 |
脂質 |
食塩相当量 |
|
|
生のレンコン |
66kcal |
13.5g |
1.9g |
0.1g |
0.1g |
|
ゆでレンコン |
66kcal |
13.8g |
1.3g |
0.1g |
0g |
レンコンの100gは、手のひらに乗るくらいの大きさです。
きんぴらにすると1.3人前くらいの量になります。
レンコンの100gって、意外に少ないと思いませんか？
1食あたりに摂取する糖質量を15gと設定すると、レンコンを食べるだけで結構な量の糖質を摂取することになります。
レンコンを使った料理・市販品の糖質量
レンコンを使った料理や、市販品の糖質量を調べてみました。
やはりレンコンがメインの料理だとなかなかの糖質量があります
料理：からしレンコン（1皿84.1g）
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エネルギー |
糖質量 |
タンパク質 |
脂質 |
食塩相当量 |
|
177kcal |
11.72g |
4.14g |
11.8g |
1.48g |
“参照：カロリーSlism”
料理：レンコンの水煮（100gあたり）
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エネルギー |
糖質量 |
タンパク質 |
脂質 |
食塩相当量 |
|
68kcal |
15.8g |
1.8g |
微量 |
0g |
“参照：カロリーコントロールダイエット”
壮関 のり塩れんこんチップ（1袋18gあたり）
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エネルギー |
糖質量 |
タンパク質 |
脂質 |
食塩相当量 |
|
93kcal |
8.6g |
0.6g |
6.0g |
1.0g |
“参照：壮関 のり塩れんこんチップ”
フジッコ おかず畑 おばんざい小鉢 蓮根ごぼう
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エネルギー |
糖質量 |
タンパク質 |
脂質 |
食塩相当量 |
|
63kcal |
11.8g |
1.2g |
0.7g |
1.4g |
糖質制限中にレンコンを食べてもいい？料理のポイント
レンコンは糖質が高いけれど、糖質制限中でも食べたいと思う人もいるでしょう。
糖質制限中にレンコンを食べる際のポイントは次の二つです。
- 薄くスライスして、歯応えを楽しむ
- 糖質の低い食材と合わせる
厚く切ったり、レンコンのみで食べたりすると糖質が高くなります。
料理のポイントを押さえて、糖質を摂りすぎないようにしましょう。
スライスして、歯応えを楽しむ
レンコンを食べるときは歯応えを楽しめるよう、薄くスライスする調理方法がオススメです。
乱切りや厚めのいちょう切りにすると食感がホクホクとしておいしくなりますが、どうしてもレンコンをたくさん使ってしまうので糖質が高くなりがちだからです。
スライスしたレンコンは、よくかむ必要があるので満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得られます。
レンコンを調理する際は、薄くスライスしてから使ってみてください。
肉をたっぷり！糖質の低い食材と合わせる
レンコンは低糖質の食材と合わせることで糖質制限中でも食べられるようになります。
例えばレンコンを薄く切って、薄切りの豚肉で巻く調理法です。
豚バラ肉の糖質量は、100gあたり0.1g。
肉類は食べ応えもあり、満足感も得られるのでオススメです。
フライパンで軽く焦げ目がつくまで焼いてください。
調味料は焼き肉のタレがよく合います。
ただし市販のものだと糖質が高くなってしまう場合があるので、使う際にはパッケージの栄養成分表示を確認してください。
楽園フーズの「糖質制限 焼肉のタレ」なら大さじ1あたり糖質は0.7gですので、糖質制限中の人でも大丈夫。
低糖質の食材と組み合わせると、糖質の高いレンコンでもあまり気にすることなく食べられますよ。
糖質制限中に気をつけたいレンコンの食べ方
糖質制限中に気をつけたいレンコンの食べ方を4つ紹介します。
- 甘い味付けにしない
- 調味料に気をつける
- 市販のドレッシングを使う場合は「糖質量」を確認する
- 根菜類の野菜は糖質が高いので注意
甘い味付けにしない
甘い味付けには注意が必要です。
レンコンは味にクセがないので、甘い味付けがよく合います。
しかし砂糖やはちみつをたっぷり使った甘い味付けは、糖質制限中には避けたいもの。
また、みりんも大さじ1あたり9.9gの糖質が含まれますので気をつけましょう。
どうしても甘い味付けにしたい場合は、カロリー・糖類ゼロの甘味料を使うのがオススメです。
「糖質制限 ゼロシュガー」なら砂糖の3倍の甘さがあり、加熱しても味が変わらないので毎日のお料理にお使いいただけます。
調味料に気をつける
調理する際の調味料にも気をつけましょう。
上記で砂糖やはちみつ、みりんを使う際には、注意が必要とお伝えしました。
加えて和食の調味料には欠かせない料理酒の糖質量も、大さじ1あたり2.5gと高めです。
調味料の糖質を下げるコツは、代用品を使うこと。
みりんなら「日本酒＋糖質ゼロの甘味料」、料理酒なら「日本酒」で代用が可能です。
純米酒の糖質量は大さじ1あたり0.5gなので、料理酒を使うより2gも少なくできます。
また、小麦粉やかたくり粉も糖質が高いので要注意。
100gあたりの小麦粉の糖質量は73.3g、かたくり粉の糖質量は81.6gです。
これらの代用品として、低糖質の小麦粉や大豆粉などがあります。
糖質の低い粉類に置き換えることで、糖質量を抑えられますよ。
レンコンは糖質が高めなので、調味料は糖質の低いものを選ぶとよいでしょう。
市販のドレッシングを使う場合は「糖質量」を確認する
レンコンをサラダなどに調理する場合には、ドレッシングを使うことがあります。
市販のドレッシングを使うときには、パッケージに書かれている栄養成分をチェックするようにしましょう。
特に注意したいのは「和風」や「ノンオイル」と書かれたものです。
ヘルシーだから体によさそうと思っていても、実際の糖質量はかなり多かった……ということもあります。
市販のドレッシングは栄養成分が書かれていますので、糖質量か炭水化物量を確認してから使うようにすると安心です。
根菜類の野菜は糖質が高いので注意
根菜類は全般的に糖質が高いため、注意が必要です。
代表的な根菜類の糖質量を見てみましょう。（100gあたりの糖質量）
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ごぼう |
にんじん |
じゃがいも |
さつまいも |
里芋 |
|
9.7g |
6.5g |
12.8g |
29.7g |
10.8g |
上記のようにかなり糖質が高くなっています。
根菜類を食べるときは1種類と決めて、他の野菜を合わせるときは葉茎類にするとよいですね。
根菜類は糖質が高いので、レンコンを食べるときは一緒に取り入れないようにしましょう。
糖質制限中にオススメ｜レンコンレシピ
糖質制限中にもおいしく食べられるレンコンレシピを、楽天レシピから3つ紹介します。
（レシピ引用：全て楽天レシピ）
厚揚げとれんこんのこってりオイマヨ炒め♡
厚揚げの糖質量は100gあたり0.2g。
タンパク質やカルシウムを多く含み、栄養面でも優秀です。
糖質制限中には積極的に摂りたい食材の一つですね。
オイスターソースの糖質が気になる人は「しょうゆ＋糖質制限 ゼロシュガー＋中華だし」で代用してもよいでしょう。
厚揚げの糖質量に関しては、こちらもご覧ください。
まいたけと秋鮭のバター醤油炒め
主な食材の糖質量は次のとおりです。
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まいたけ（100gあたり） |
0.3g |
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シャケ（100gあたり） |
0.3g |
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バター（15gあたり） |
0.04g |
どれも糖質量が低い食材ばかりです。
それぞれの食材のうまみが合わさり、ボリュームのあるレシピです。
調味料の糖質も少ないので、罪悪感がなく食べられますね。
簡単！レンコンのはさみ揚げ焼き
鶏ひき肉はなんと糖質0g。
ジューシーなひき肉は淡白な味のレンコンによく合います。
かたくり粉は糖質が高めなので、できるだけ薄くつけるとよいでしょう。
鶏肉を使ったレシピはこちらもご覧ください。
糖質制限中もおいしくレンコンを食べよう！
今回は、レンコンについて紹介しました。
れんこんはビタミンCやカリウム、食物繊維などの栄養素が豊富な野菜です。
しかし糖質量が高いため、糖質制限中には敬遠されがちな食材です。
カットは薄くスライスにする、合わせる食材を糖質の低いものにするなどの工夫をすれば、糖質制限中でも食べられます。
食生活を工夫して、糖質制限を長く楽しく、無理せず続けていきましょう！
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