要注意!糖質制限中にナッツを食べると太るかも!ナッツの糖質量完全まとめ

糖質制限ダイエットに励んでいる方なら、ナッツが比較的糖質の低いものだということはご存知ですよね。
 
ナッツは脂質が多い反面、穀物や果物と比較してかなりの低糖質な食品です!
そのため、糖質制限中の方が間食でナッツを食べるということもかなりあるのではないかと思います。
 
おやつを食べたい!という時に限ってなかなか低糖質なおやつが手元になかったりするのですが、ナッツはどこでも買えるお手軽な低糖質食品と言って良いでしょう。
 
今回はナッツ類や、ナッツに近い存在の種実類(ジャイアントコーンやピーナッツなど)の糖質量、カロリー、食べる時の注意点などをまとめています!
 

ナッツの糖質量まとめ(100gあたり)

 
まずはナッツ100gあたりの糖質量の一覧表です!
糖質量の少ない順に掲載しています。是非ブックマークするなどして参考にしてみてください☆
(データはカロリーSlismより抜粋)
 
ナッツの種類 糖質(g) タンパク質(g) 脂質(g) エネルギー
(kcal)
松の実 1.2 14.6 72.5 720
くるみ 4.2 14.6 68.8 674
かぼちゃの種 4.7 26.5 51.8 574
マカダミアナッツ 6.0 8.3 76.7 720
ピーカンナッツ 6.2 9.6 73.4 702
ヘーゼルナッツ 6.5 13.6 69.3 684
アーモンド 9.3 18.6 54.2 598
ピスタチオ 10.7 17.4 56.1 615
ピーナッツ 11.3 20.1 56.3 592
ひまわりの種 11.3 20.1 56.3 611
カシューナッツ 20.0 19.8 47.6 576
ぎんなん 36.7 4.7 1.7 187
ジャイアントコーン 66.1 5.7 11.8 435
 
 

ナッツは糖質制限ダイエット中にも嬉しい食品

 

ナッツの栄養価にはこのような特徴があります。

良質で高い脂質(不飽和脂肪酸)
糖質は高くない
高いカロリー
食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富
 
カロリー制限を中心としたダイエットを実践している方にとっては決して推奨できるものではないと言えるでしょう。
私も糖質制限ダイエットやケトジェニックダイエットを知る前は「ナッツって脂質の塊みたいなものだから太りやすそう…食べないようにしないと!」と思っていました。
 
しかし、カロリーはあまり気にしなくて良い糖質制限ではナッツはむしろ推奨されているんですよね!!
 

要注意!中には糖質量の高いナッツも…

 
 
糖質制限関連の本やサイトを読んでみても、ナッツはほとんどオススメ食品と書かれています。
しかし、果たして全てのナッツが糖質制限に向いていると言っていいのでしょうか?
 
いえ、それは違います!!
 
結論から言えば、糖質の高いナッツが世の中にはいくつかあるんです。
それを知らずに全てのナッツが低糖質だと思ってしまっていたら…せっかくの糖質制限ダイエットも台無しになりかねません。
 

しかし、栄養成分表示を見ても「炭水化物の量」が書いてあることはあっても「糖質」と「食物繊維」に分けて記載されている商品は非常に少ないため、明確にナッツの糖質を調べるのは少し難しいというのが現状です。

是非上記の一覧表を参考にしながら、きちんとナッツの糖質量を把握して食べていただきたいです☆

 

ミックスナッツの糖質量は高い?低い?

 
ナッツ商品の中でも特に注意していただきたいのがミックスナッツです。
 
ミックスナッツは数種類のナッツを混ぜ合わせたナッツの定番と言っても良い商品ですね。
ミックスナッツには以下のようなナッツが入っている事が多いです。
 
ミックスナッツによく入っているナッツ

くるみ / カシューナッツ / アーモンド / ピーナッツ / ジャイアントコーン

 
特にお気づきの方も多いと思いますがジャイアントコーンはトウモロコシの一種で、日本では油で揚げたものをナッツの一種としてミックスナッツに入っている事が多いですね。
 
ですが、元は穀物です!!
めちゃくちゃ糖質高いんです!!
 
糖質量は100gあたりなんと糖質量は66.1g。
ほとんどこれはポテチとか食べるのと変わらない糖質量ということがわかりますよね。
 
他にもカシューナッツ(100gあたり糖質量20.0g)、ピーナッツ(100gあたり糖質量11.3g)などいずれも無視できない糖質量です。
 
こういったものが普通に入っていることを考えると…
 
ミックスナッツはとてもオススメできません!!
 
カシューナッツ、ジャイアントコーンが2つとも入っているミックスナッツがあったら、普通に糖質高めのおやつだと思ったほうが良いでしょう。
 
普通のミックスナッツでは要注意のナッツが普通に入っているため、購入する前に必ずチェックしておきましょう。
 
もちろんそれなりに栄養も豊富でGI値も高くはありませんが、糖質制限ダイエットをするなら避けておきたいナッツです!
 

糖質制限中に食べるなら糖質量の低いものを選択しよう!

 
続いて糖質制限をしている方にオススメできるイチオシのナッツをご紹介します。
 

くるみは低糖質ナッツの大本命

 
 
まずは糖質制限ダイエット、ケトジェニックダイエットをしている方には圧倒的な支持を受けているのがくるみです。
 
もう、どこに出しても恥ずかしくないナッツと言って良いでしょう!
 
くるみは100gあたりの糖質量がたったの4.2gと非常に低糖質です。
その上、オメガ3脂肪酸(αーリノレン酸)という人間が摂取しづらい必須脂肪酸を豊富に含んでいます。
オメガ3脂肪酸は他にえごま油、亜麻仁油、青魚などにも含まれ、サプリなどにもなっている糖質制限ダイエットの定番アイテムですね!
 
身体の代謝を上げてくれたり、皮膚の炎症を抑える、うつ病などにも効果があると言われている重要な脂質です。
 
30g程度のくるみを摂取すれば一日に必要なオメガ3脂肪酸を摂取できます。
 
脂質がかなり高いためカロリーも高く、ダイエットの敵と思われている方が多いかもしれないのですが、くるみはナッツ類の中でも頭1つ飛び抜けた存在だと思います。
 
なおかつ、スーパーやコンビニなどでもくるみ単体で売られていることが多く、日本人には馴染み深いナッツですよね。
 

安定のアーモンド

 
 
アーモンドもオススメのナッツです!
 
糖質量は100gあたり9.3gとくるみなどと比較すると多めに思えますが、ナッツ類の中では低い方です。
 
しかも、味にクセがなく食べやすい、いろんな商品に使われているといった特徴があり、非常に手に入れやすい上におなじみのナッツです。
ナッツと言えばアーモンドを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
 
アーモンドチョコレートはチョコレートの中でも定番商品ですが、普通のチョコレートを食べるよりも断然低糖質になっています。
組み合わせも最高で味も申し分ないのに低糖質ということで嬉しいですよね☆
 
砂糖を使用している商品であっても低糖質ですが、砂糖不使用のアーモンドチョコレートなら相当な低糖質になります。
 
…と思ったら楽園フーズの商品に低糖質なアーモンドチョコレートがありましたね!!
 
これはほんとに美味しいのに一粒あたり糖質量が0.3gと低糖質で超オススメのおやつです!

 

ヘーゼルナッツは美味しくて低糖質

 
 
そしてもう一つオススメしておきたいのがヘーゼルナッツ。
こちらも実はかなりの低糖質で、100gあたり糖質6.5gです。
 
味は香ばしくて美味しいですし、ザクザクしていて食べごたえも抜群。
単品ではなかなか売っていないというのが少し残念なところではありますが、ヘーゼルナッツを見かけたら是非買っておきたいですね☆
 
味の種類としてはクセが少なくカシューナッツに近いので「カシューナッツは糖質高いし食べられないな…」と思っている方にはオススメできます。
 

ロカボナッツという商品も活用したい

 
糖質制限ダイエットといえばナッツというイメージがかなりありますが、その名もズバリ「ロカボナッツ」という商品もあります。
 
特に何か変わったナッツではないのですが、低糖質なナッツを詰め合わせて小分けにした商品、いわば「低糖質なミックスナッツ」です。
 
少量ではありますが、なんと一袋30g当たりの糖質量を1.6gまで抑えています。
セブンイレブンで購入できるミックスナッツが80gで糖質量16.8gですので、比較すると一目瞭然ですよね。
 
100gあたりの糖質量
 
ロカボナッツ…5.3g
セブンイレブン ミックスナッツ…21.0g
 
一般的なミックスナッツと比べて1/4の糖質量ですね。
要は、低糖質なナッツを選んでミックスナッツにしているのですが、くるみ、アーモンド、ヘーゼルナッツを混ぜています。

ちょっと値段がするので、自分で低糖質ミックスナッツを作れる方は作ってみても良いのではないでしょうか☆

 

ナッツは選べばかなり低糖質!きちんと種類を知っておくことが大事

 
ナッツは糖質制限の味方!とは良く言われますが、詳しくナッツの糖質量を比較してどれくらいの違いがあるのかということを把握している方は多くないように思います。
 
今回の記事を参考にしていただき、是非ナッツ選びの際は気をつけてください!
 
ナッツ好きの方なら、単品で好きなナッツを買って、ご自身の好みで「低糖質なミックスナッツ」を作ってしまうというのもオススメですね!
 
楽園フーズでもくるみを使用したくるみロール、アーモンドを使用したアーモンドチョコレートなど低糖質なナッツを活用した商品を開発していますので、是非ご覧になってください♪
 
とっても美味しくてオススメですよ!

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