玉ねぎは糖質制限中に食べていい?管理栄養士が計算した玉ねぎの糖質制限レシピ10

糖質制限 玉ねぎ ワカちゃん 楽園フーズ

玉ねぎは糖質量が高い?1食あたりの糖質量はどれくらい?

価格も安く色々な料理に使われる玉ねぎ
甘みの強い野菜は糖質も高いので、玉ねぎの糖質量がどれくらいか気になったので調べました

玉ねぎの糖質量は100gあたり 7.2g

100gは、中サイズの玉ねぎの約半分ほどです
なかなかの糖質ですね・・・

「100gあたり」は分かりにくいので
よくあるメニューの玉ねぎの糖質量(1食あたり)も調べてみました

牛皿に使用されている玉ねぎの糖質量

糖質制限 牛丼

玉ねぎ70g使用=糖質5g

牛丼の上の「牛皿」は、お肉がたくさん食べられるので
糖質制限中にはおススメの料理

ただし、一般的な牛皿のレシピだと玉ねぎの糖質が高くなるので
使う量に注意が必要です

 オニオンスープに使用されている玉ねぎの糖質

オニオンスープ 糖質制限

玉ねぎ50g使用=糖質3.6g

コンソメはスープの中では糖質が低く
糖質制限中におススメです

こちらも、玉ねぎの使用量に注意が必要ですが
玉ねぎの量を減らして、ベーコンやソーセージを入れるのもいいですね

グラタンに使用されている玉ねぎの糖質

グラタン 糖質制限

玉ねぎ40g使用=糖質2.9g

前回の記事でグラタンのホワイトソースの代わりに
生クリームを使用したグラタンを作りました

中に入れる玉ねぎの量も少ないので
グラタンの玉ねぎの使用量があまり気にしなくてもいいかもしれません

どれも美味しそうな料理ばかりですね!

とっても便利な玉ねぎですが、糖質はまあまあ高いのですが
使用量を注意すれば食べてもいいと思いました

管理栄養士が計算した、糖質制限中の人気玉ねぎレシピ10選

インターネットで人気の玉ねぎの人気レシピを
管理栄養士の中野さんに計算してもらいました

栄養学のワンポイントアドバイスもありますので
良かったら、献立作りの参考にして下さい

レシピの栄養計算をしてくれた 管理栄養士:中野照規

現在は、病院給食の栄養士・調理補助として勤務しています。

・高齢者施設
・病院での栄養管理業務や調理補助

などの経験をもとに、栄養学生時代には食育の面白さを知り、社会人になってからも本業とは別にボランティアスタッフとして食育に関わってきました。

 

栄養計算にあたって
レシピサイトでは分量が2人前などとして紹介されておりましたが、こちらではすべて1人前の分量で計算いたしました。

料理名に【改】の文字が入っているものは、
 「砂糖はカロリーゼロの甘味料」
 「みりんは日本酒とカロリーゼロの甘味料」
に替えて計算しています。※栄養成分において、カロリーゼロの甘味料は除く値で計算しています。

 

糖質制限玉ねぎレシピ その1 新たまねぎのコク・とろり

輪切りにした新玉ねぎの上に、ベーコンとバターをのせてオーブンで焼いたもの。
聞いただけで美味しそうなレシピです。

下記の糖質量は、新玉ねぎを一人一つ食べている計算なので
サイドメ糖質がちょっと高いかな?と思ったらサイドメニューとして出すのがおススメ。

エネルギー(kcal) 297
たんぱく質(g) 6.4
脂質(g) 23.2
炭水化物(g) 16.8
糖質(g) 13.8
食塩相当量(g) 1.1
管理栄養士 ワンポイントメッセージ

いつもは脇役のイメージが強い玉ねぎですが、今回は主役になってみました。生でも食べられる甘みのある新玉ねぎは季節限定の「お・た・の・し・み」。

 

糖質制限玉ねぎレシピ その2 子どもにも好評♪豚肉と玉ねぎのガリマヨポン♪

豚肉と玉ねぎの相性抜群の最強コンビ!
ボリューム満点なのに、この糖質量が嬉しいです

糖質の低いマヨネーズを使っているので、食べごたえがあるのに糖質制限中にぴったりのメニューです。

エネルギー(kcal) 240
たんぱく質(g) 21.5
脂質(g) 13.3
炭水化物(g) 6.9
糖質(g) 5.8
食塩相当量(g) 0.5
管理栄養士 ワンポイントメッセージ
言わずと知れたビタミンB1の豊富な豚肉ですが、他の肉と比べるとどの程度多く含まれるかわかりますか? 肉・部位によっては他の肉よりも10倍もの違いがあります。

 

糖質制限玉ねぎレシピ その3 玉ねぎとタコのカルパッチョ☆

レモン味が爽やかな、玉ねぎとタコのカルパッチョ

簡単なのに豪華に見える、パーティー料理にも使える便利なレシピ
他の魚介に変更してもいいので色々使えそうです

エネルギー(kcal) 162
たんぱく質(g) 22.2
脂質(g) 6.7
炭水化物(g) 3.2
糖質(g) 2.8
食塩相当量(g) 1
管理栄養士 ワンポイントメッセージ

たこにはタウリンが多く含まれています。これは栄養ドリンクにも含まれる成分で、肝臓の保護や浸透圧の調節などの働きがあります。

 

糖質制限玉ねぎレシピ その4 【改】♪♪吉家より美味しい?ツユだく吉野家風牛丼♪♪

こちらの栄養成分は、ご飯の糖質量は含まれません。

牛丼はご飯がたっぷりなので、どうしても糖質は上がってしまいますが
牛皿なら糖質の低い牛肉がたっぷりだから
糖質制限中でもたくさん食べられます。

調味料の砂糖を、ゼロカロリーの甘味料に変えて作ってください

エネルギー(kcal) 366
たんぱく質(g) 11.7
脂質(g) 29.6
炭水化物(g) 7.5
糖質(g) 6.6
食塩相当量(g) 3
管理栄養士 ワンポイントメッセージ
牛丼の起源は明治時代の牛鍋ブームにあり。牛鍋の中身をご飯にかけた丼飯なのですが、当時の牛鍋の味付けはしょうゆ味ではなく味噌味でした。つまり、初めのころの牛丼も味噌味だったのです。

 

糖質制限玉ねぎレシピ その5 鶏肉とズッキーニのガーリック醤油炒め

鶏肉と玉ねぎ、夏野菜の炒め物です
ニンニクが入っていて、食欲のそそるレシピ

調味料に小麦粉が入っているので、ソースが絡みにくくはなりますが
小麦粉を入れないともっと糖質を低く作ることができます

エネルギー(kcal) 168
たんぱく質(g) 9.6
脂質(g) 4.8
炭水化物(g) 11.2
糖質(g) 9.3
食塩相当量(g) 2
管理栄養士 ワンポイントメッセージ

最近ではスーパーでも見かけるようになってきたズッキーニ。見た目はキュウリにそっくりですが、実はかぼちゃの仲間なんです。煮物や炒め物で召し上がれ。

 

糖質制限玉ねぎレシピ その6 玉ねぎと油揚げのお味噌汁

玉ねぎ大好きな人にはたまらない、玉ねぎの味噌汁

ただし、玉ねぎをたくさん入れると糖質が上がってしまうので注意
下記のレシピでは1人前、1/4玉分のたまねぎが使われています

エネルギー(kcal) 96
たんぱく質(g) 5.4
脂質(g) 4.6
炭水化物(g) 8.6
糖質(g) 6.8
食塩相当量(g) 2.9
管理栄養士 ワンポイントメッセージ

お味噌汁をおいしく作るポイントは味噌を入れた後は沸騰させないこと。沸騰する前に火を止め、熱いうちにお椀によそって召し上がれ。

 

糖質制限玉ねぎレシピ その7 【改】玉ねぎときゅうりとミョウガの梅おかか和え

夏にぴったり!ミョウガの梅おかかあえ
ミョウガが家にな場合も、冷蔵庫に入っている余った野菜を入れてもOK

さっぱり野菜が食べたいときにぴったりな一品です

エネルギー(kcal) 147
たんぱく質(g) 5.9
脂質(g) 7.2
炭水化物(g) 13.4
糖質(g) 10.6
食塩相当量(g) 2.9
管理栄養士 ワンポイントメッセージ

茗荷と物忘れ。釈迦の弟子に自分の名前までも忘れてしまう者がおったそうな。彼の死後、その墓には茗荷がたくさん生えていたという。つまり、茗荷をたくさん食べると忘れっぽくなるという訳ではない。

 

糖質制限玉ねぎレシピ その8 【改】玉ねぎたっぷりハンバーグ

玉ねぎは食べ過ぎると、糖質が高いのは分かっているんだけど
それでも玉ねぎソースのハンバーグが食べたい!という方向けのレシピです。

砂糖やみりんを、カロリーゼロの甘味料に変えれば
つなぎのパン粉を入れてもこの糖質量で作ることができます。

もっと糖質を減らしたい人は
一般的なパン粉を糖質制限パンを細かくちぎって使うと
さらに糖質を抑えることができます

エネルギー(kcal) 441
たんぱく質(g) 21.8
脂質(g) 30.6
炭水化物(g) 13.2
糖質(g) 11.7
食塩相当量(g) 3.1
管理栄養士 ワンポイントメッセージ

今回使用した玉ねぎは新玉ねぎと違い一年中手に入ります。収穫された玉ねぎは乾燥・貯蔵をし、出荷時期をずらしていつでも買えるようにコントロールされています。

 

糖質制限玉ねぎレシピ その9 ツナと玉ねぎの簡単サラダ

カイワレ大根やツナを入れれば、糖質控えめな玉ねぎサラダの完成です(^^)

さっぱり&ちょっとピリッとするサラダは
ちょっとした箸休めや、お酒のお供にぴったり

エネルギー(kcal) 108
たんぱく質(g) 7.1
脂質(g) 6.4
炭水化物(g) 5.8
糖質(g) 4.6
食塩相当量(g) 1.1
管理栄養士 ワンポイントメッセージ

マグロなどの青魚に多く含まれるDHAやEPA。このような栄養素の名前を聞いたことのある方は多いと思います。では、IPAはいかがでしょうか? 実は全く別の栄養素というわけではではありません。EPAの別の呼び方がIPAなんです。

 

糖質制限玉ねぎレシピ その10 【改】アルミホイルで!シャケのちゃんちゃん焼き

このレシピで、もう少し糖質を抑えたいな・・・と思った人は
野菜を減らして、鮭や魚介類の量を増やすと糖質を減らすことができます。

エビ、イカ、タコなどを入れても美味しそう
食べごたえも旨味もUPするのに、糖質はDOWN!いいこと尽くしです

  289
たんぱく質(g) 28.9
脂質(g) 10.2
炭水化物(g) 19.7
糖質(g) 13.6
食塩相当量(g) 3.8
管理栄養士 ワンポイントメッセージ

マグロやカツオは加熱すると褐色になりますが、鮭は加熱しても褐色になりません。これは鮭にアスタキサンチンというエビやカニにも含まれる赤色の色素が含まれるからなんです。

新玉ねぎと普通の玉ねぎの糖質量は同じ?

ところで、新玉ねぎって甘いけど糖質は高いの?と思ったあなた
「新玉ねぎ」と「玉ねぎ」は、栄養成分表では区別されていません。
どちらも同じ糖質量のようです

そもそも、新玉ねぎと玉ねぎ何が違うのでしょうか?

 

「新玉ねぎ」は収穫してから、すぐ出荷!
        ↓  ↓
みずみずしい状態で私たちの手元に届きます
水分が多いため日持ちしません。収穫時期は春が多いです

「玉ねぎ」は表面を乾燥させてから出荷!
        ↓  ↓
乾燥させ水分量が減るため日持ちするので、通年購入することができます。

 

その保存状態の差が辛味を感じる差に繋がっているようです
新玉ねぎは収穫されてすぐの状態なので、みずみずしく・水分量が多いため
その分、辛味を感じないんですね

玉ねぎの糖質を減らす魔法!○○するだけで、糖質が56%減!!

たまねぎ 糖質制限

魔法とは大袈裟かもしれませんが・・・

実は、玉ねぎは水にさらすことで糖質量を56%も減らすことができます!
※油でいためると水分が抜けるため、逆に糖質が高くなります

食品成分 糖質 炭水化物 食物繊維総量
たまねぎ/生 7.3 9 1.7
たまねぎ/水さらし 4.6 6.1 1.5
たまねぎ/ゆで 5.6 7.3 1.7
たまねぎ/油いため 9.3 12 2.7

文部科学省 食品成分データベースより

ちょっと前にツイッターでつぶやきました

でも、水にさらすと同時に玉ねぎに含まれる「辛味成分=硫化アリル」も
水に流してしまうことになります

玉ねぎに含まれる硫化アリルの効果とは

玉ねぎといえば「血液サラサラ効果♪」動脈硬化の予防になり、そのうえ!

  • インスリンの分泌促進
  • 中性脂肪値を下げる効果
  • 抗菌・殺菌作用
  • 疲労回復

など、素晴らしい効果を発揮してくれているのが
玉ねぎに含まれている「硫化アリル」なのです

糖質を抑えたいvs硫化アリルを残したい
そんな究極の2択となります(^^;

糖質制限中の玉ねぎの代用品は何がおススメ?

玉ねぎ中サイズの半分が100gぐらい、その糖質が7.2gと・・・
あまりたくさん使えない玉ねぎ

色々な料理に便利なので
おススメの代用品を調べてみました

玉ねぎの代用品 その1 水にさらした玉ねぎ

玉ねぎは水にさらすと、糖質が4.6g(100gあたり)まで下がります
代用品を探さないで、調理する前に水にさらすと
グッと糖質を下げることができます

やはり、玉ねぎは美味しいから
大量に使うのでなければこの方法がおススメ

玉ねぎの代用品 その2 ネギ

いやいや、もっと糖質を抑える方法はないの?という方は
ネギの糖質量は100gあたり3.6gと玉ねぎのほぼ半分

さらに、葉ネギ&万能ねぎ
糖質なんと0g!ゼロgです!!

「煮物」や「ハンバーグ」
玉ねぎの代わりにネギが代用できます

ちょっとした料理にアクセントを付けたいときには
ネギを入れるのがおススメ

玉ねぎの代用品 その3 もやし

もやしの100gあたりの糖質量は0.2g!
これなら、どれだけ食べても1日の糖質量をオーバーする心配はありません

  • カレー
  • ハンバーグ
  • 野菜炒め
  • 牛皿

などに代用するのがおススメ!

玉ねぎは色々な料理に使われるので
とりあえず、もやしで代用できると便利ですね

まとめ 玉ねぎは糖質制限中に食べても大丈夫?

色々調べてみた結果、玉ねぎも食べ方次第では
糖質制限中でも問題なく食べれそうです。

玉ねぎ中サイズ1/4程で糖質量は3.6g
さらに、水にさらすと糖質は2.3g!

これなら、1日糖質量50gを目指している
スーパー糖質制限の人でも大丈夫な数値だと思います。

「硫化アリル」やその他の栄養成分に優れている「玉ねぎ」は
取り入れていきたい野菜の一つではないでしょうか(^^)

糖質制限のパン&スイーツ

楽園フーズ HP

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