ダイエットや血糖値が気になる人の間で話題になっている糖質制限。
正しく行わないと、デメリットにもなり得ることをご存じでしょうか？
今回は糖質制限のデメリットと対処法、体験談を踏まえたメリットも合わせて紹介します。
糖質制限が気になる人や、やってみたいと考えている人は、ぜひデメリットも知っておきましょう！
目次（クリックすると項目に飛びます）
糖質制限のデメリット その１ 糖質の高い食べ物はNG
糖質制限は摂取する糖質を制限すること。
糖質の高い食材を食べることは基本的にNGとなります。
糖質量の高い食材は、以下のようなものがあります。これらの食材は控えるか、食べる際は少量にしておきましょう。
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種類 |
食材 |
100gあたりの糖質量または炭水化物量（g） |
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穀類 |
ごはん |
38.1 |
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食パン |
49.1 |
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生うどん |
55.0 |
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生パスタ |
46.1 |
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野菜 |
西洋かぼちゃ |
17.0 |
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とうもろこし |
16.8 |
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人参 |
5.9 |
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れんこん |
14.2 |
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果物 |
ぶどう |
14.4 |
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柿 |
13.3 |
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マンゴー |
14.4 |
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|
調味料 |
トマトケチャップ |
24.3 |
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ポン酢 |
8.2 |
|
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ウスターソース |
26.8 |
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|
上白糖 |
103.6 |
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|
飲料 |
コーラ |
12.2 |
|
牛乳 |
4.7 |
反対に糖質の低い食材は以下のとおりです。
|
種類 |
食材 |
100gあたりの糖質量または炭水化物量（g） |
|
豆類 |
木綿豆腐 |
0.1 |
|
生あげ |
0.5 |
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凍り豆腐 |
0.2 |
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納豆 |
0.3 |
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豆乳 |
1.0 |
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きのこ類 |
えのきたけ |
1.0 |
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しいたけ |
0.6 |
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まいたけ |
0.3 |
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|
ぶなしめじ |
1.3 |
|
|
野菜類 |
小松菜 |
0.3 |
|
ししとう |
1.2 |
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|
ほうれん草 |
0.3 |
|
|
青梗菜 |
0.4 |
|
|
魚類 |
さんま |
0.1 |
|
うなぎ |
0.3 |
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|
かつお |
0.1 |
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|
さけ |
0.1 |
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|
肉類 |
和牛リブロース |
0.1 |
|
豚肩ロース |
0.1 |
|
|
鶏ムネ |
0 |
|
|
鶏モモ |
0 |
|
|
ベーコン |
0.3 |
（参照： 日本食品標準成分表2015年版（七訂））
お米や小麦粉などの穀類は、糖質が高めです。また、甘みの強い調味料も糖質量が高いので摂取する際には注意が必要です。
肉類や葉物野菜、大豆製品やきのこ類は糖質量が低くなっています。
筋肉を作り、身体の調子を整えるために、しっかりと摂取したいところ。
甘くておいしい砂糖は糖質量が多いため、エリスリトール等の代替品を使って、無理なく糖質制限を続けていくとよいでしょう。
糖質制限のデメリット その２ 口臭・体臭がキツくなる？
糖質制限を始めると、口臭や体臭などがキツくなる人もいます
これは糖質制限をすると体内で「ケトン体」という物質が作られるためです。
「ケトン体」は体内に生命を維持する栄養素がなくなった場合に、エネルギー源の代わりとして使われるもの。
ケトン体が増えると血液が酸性に傾くため、甘酸っぱいにおいのする口臭や体臭に変化していきます。
また糖質は1gあたり3gの水分を取りこむ性質があり、糖質制限をすると体内の水分が減ってしまいがち
よって糖質制限をすると口の中が乾燥しやすくなり、口臭がキツくなる場合があります。
日頃から水分を多めに取って、口の中を清潔で潤った状態にしておくことが大切です。
こまめに歯磨きして、口臭を防ぐとよいでしょう。
糖質制限のデメリット その３ 便秘が起こることも
食生活が変わるため、体調に変化が表れる人もいます。
特に多いのが便秘です。
糖質制限で摂取を控えたい炭水化物は、糖質＋食物繊維のことを言います。食物繊維は、整腸作用がある栄養素です。
糖質制限のために主食であるごはんを控えると、どうしても摂取する食物繊維が少なくなりがちです。
食物繊維の摂取量が減ると、便秘になりやすくなります。
便秘を防ぐには、水溶性食物繊維を多く含む野菜と不溶性食物繊維を多く含む大豆製品をバランスよく取るとよいでしょう。また、水分も多めに取りましょう。
適度な運動も効果的です。
食物繊維をしっかりと摂りたい人におすすめなのが、楽園フーズの「ヘルシー大豆麺」です。
小麦粉不使用で一食あたりの糖質は8.2gと低いのですが、オオバコが含まれているため、食物繊維はたっぷり。
ラーメンや冷やし中華、パスタや焼きそばなど、さまざまな料理に使えます。
腹持ちもよいので糖質制限中にオススメです。
ヘルシー大豆麺はこちら。
糖質制限のデメリット その４ リバウンドに注意！
無理な糖質制限をすると、リバウンドする人もいます。
最初のうちは意気込みがあるため頑張れるものの、続けていくうちにしんどくなってしまうからです。
我慢ばかりが続く糖質制限では、長く続けられません。
リバウンドしないようにするためには目標を設定し、無理な食事制限をしないことが大切です。
成功した自分の未来を想像することで、糖質制限が辛いときでもモチベーションを保てるようになります。
我慢の多い食生活もNGです。
たとえば市販の糖質が高いお菓子は食べられませんが、ロカボなどの糖質をおさえたお菓子を利用することでストレスなく糖質制限ができます。
イライラを紛らわすために、運動も取り入れるとよいでしょう。筋肉が減りにくくなりますし、リバウンド対策にもなります。
糖質制限は無理が大敵です。マイペースで糖質制限を楽しむ、ぐらいの気持ちで取り組むのがオススメです。
【体験談】適切な糖質制限を行うメリット３つ
糖質制限は、適切に行えばメリットもあります。
楽園フーズに寄せられた体験談と合わせて、糖質制限のメリットを紹介していきます。
血糖値のコントロールがしやすくなる
糖質制限を適切に行うことで、血糖値のコントロールがしやすくなります。
糖質コントロールが必要な人にとって、うれしい効果ですよね。
カロリーが高くても、糖質の低い食材を選べば、血糖値は上がりません。
糖質制限ならステーキや焼肉を食べてもOKです。カロリー制限と違い、糖質が低ければ脂の多い肉でも食べられます。
実際に糖質制限を行った人の体験談も合わせてご覧ください。
空腹感が減る
糖質制限を始めてから、空腹感がなくなる人も多いようです。
カロリー制限では食べる量が減ってしまうため空腹感が気になりますが、糖質制限は糖質量の低い肉や魚、大豆製品などはお腹いっぱい食べられます。
一般のごはんやパン、麺類などは控える必要がありますが、満足感の高い肉類などはしっかりと食べられるのが糖質制限のよいところ。
糖質制限は空腹感がないので、カロリー制限で挫折した人にもオススメです。
ダイエットに効果的！
糖質制限はダイエットにも向いています。
糖質は体を動かすために必要なエネルギー源です。しかし糖質を摂りすぎると、脂肪となって体内に蓄積されていきます。
つまり摂取する糖質量を減らせば、ダイエット効果が得られるのです。
毎日晩酌しても、糖質を意識した食生活を送ることで減量に成功した人もいます。
我慢するのは〆のお茶漬けやラーメンだけで、お酒もおつまみもしっかり楽しめるそうです。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
デメリットを理解し、正しく糖質制限を行いましょう
間違った方法で行うとデメリットがありますが、ダイエットに励む人や、血糖値のコントロールが必要な人にとっては効果のある糖質制限。
正しい知識を身につけ、体調や目標と相談して、決して無理しないことが大切です。
現在は通販サイトや市販品で、糖質の低い商品が多く販売されています。
それらをうまく取り入れて、楽しく続けていきましょう。
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