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糖質制限中は何を飲めばいいの？よく飲むドリンクの糖質は？
糖質制限を始めると、何を飲んでいいのか分からないかもしれません。
普段は何を飲んでいますか？
アイスティーにフレッシュフルーツジュース？体によさそうですよね
確かにフルーツジュースはビタミンとかの栄養素がたくさん入っているから、健康にいいのかもしれないけど、実は砂糖がいっぱい！グリーンスムージーや野菜ジュースも美味しくするために、砂糖やシロップがたくさん入っているものも・・・
よく飲まれているドリンクの糖質を調べてみたので参考にしてみてね
低糖質のドリンク
日本にはノンシュガーのドリンクがいっぱい！海外の緑茶とかは甘く味付けしてあるものがたくさんあるので、紅茶、緑茶、ほうじ茶にウーロン茶などのお茶を色々楽しめるとかなり種類が増えます。
それに、最近はカロリーゼロのジュースがたくさんあるので、甘い飲み物が好きな人にも嬉しいチョイスです
糖質が低い飲み物
- 水・炭酸水 糖質０ｇ
- 紅茶、緑茶 糖質０ｇ
- ブラックコーヒー 糖質０ｇ
- カロリーゼロのドリンク 糖質０ｇ
- ワイン 150cc 糖質2g
糖質がそれなりにあるドリンク
牛乳・豆乳は意外と糖質があります。ジュースよりはいいけど、たくさん飲みすぎると糖質の取りすぎになることもあるので注意が必要です
- 牛乳200cc 糖質11g
- グリーンジュース 200cc 糖質11g
- 豆乳 200cc 糖質12g
- ビール 350cc 糖質13g
- カフェラテ 350cc 糖質15g
糖質が高いドリンク
糖質４ｇあたり角砂糖１個分と考えてみると、何気なくとっている飲み物にたくさんの砂糖が！
- オレンジジュース 200cc 糖質26g
- 栄養ドリンク 250cc 糖質28g
- アイスティー (砂糖入り) 350cc 糖質32g
- ビタミンウォーター 350cc 糖質32g
- コーラ 350cc 糖質39g
- スムージー 200cc 糖質36g
- スターバックスフラペチーノ 350cc 糖質50g
- ミルクシェイク 300cc 糖質60g
※製品やレシピにより糖質量が変わることがあります
甘い飲み物と血糖値
1缶(350cc)の炭酸ジュースには約150kcalと40ｇの炭水化物が含まれて、これは砂糖スプーン10杯分の糖質量と同じ！健康に良さそうなフルーツジュースもコップ一杯(200cc)での約100kcalと30gの炭水化物、砂糖7.5杯分の砂糖です。
砂糖スプーン10杯分！！すごい量！これが血糖値に影響がないわけがありません
それにジュースは果物には入っている食物繊維などが全部取り除かれていて、水に溶かしてあるからとても体に早く吸収されます。
糖尿病患者が低血糖になったときにいち早く血糖値を上げるのに使われるのが甘いジュースです。簡単に吸収して血糖値を上げる、たくさんの砂糖の入ったジュース。血糖値を気にしている糖尿病患者には注意が必要です
ペットボトル入りジュースの危険性
私の小さいときにはなかったペットボトル飲料。年がばれますが、小さい時はジュースといえば缶かビンだった気がします。缶ジュースは大体３５０ｍｌのものがほとんどで、お歳暮にもらったジュースはもっと小さかった気がします。
今ではどこにでもあるペットボトル入りジュース。糖質制限やダイエットではなかなか厄介なもの。
軽くて持ち運びも簡単、蓋もできるから好きなときに飲める上に量が多い！！いつでもどこでもジュースが飲めるから、1日に2～3本ペットボトルを開けてしまう人もいるのでは？
1日1リットル～1.5リットルのジュース。すごい量！
コーラなどの清涼飲料水やフルーツジュースの糖質量は、ペットボトル２本で約１１４ｇ・角砂糖２８個、ペットボトル３本だと１７１ｇ・角砂糖４２個
これをたった１日で消費・・・しかも何気なく飲んでいそう
糖質制限を始めたばかりで何をすればいいのか分からない人は、まずはペットボトルの飲み物を変えるのがおすすめです
カロリーゼロのダイエット飲料について
カロリーゼロの人工甘味料の飲み物ついては研究者の間でも色々な意見があるようです。
長期間の研究では、カロリーゼロの飲料を定期的に摂取すると、カロリー摂取量が減少し体重減少の効果があるという結果が出ています。しかし、水やお茶などの甘くない飲み物を飲む人と比較して、人工甘味料飲料を飲む人は体重増えやすいという研究もあります。
他には、脳が人工甘味料に反応しているのにカロリーが摂取されていないので、食欲が増大するという研究もあります。しかしアメリカの糖尿病学会では低カロリーの甘味料や人工甘味料が、体重減少のコントロールに役にたつ可能性があると発表しました。
色々な説を見てみると、「今までジュースを飲んでいた人が人工甘味料を飲むとダイエット効果があるが、水やお茶に比べると太りやすい」という研究結果が多いと思いました。
なのでダイエット飲料はカロリーゼロだからと言って、日常的たくさん飲むのはあまり良くないこと。今までジュースなどを飲んでいた人が代替品として飲めば、ダイエットや血糖値コントロールに役に立つと思いました。
低糖質ドリンクレシピ
外で美味しそうなドリンクを頼もうとすると、砂糖をたくさん使ったものが多いです。家だったらいろいろできるから、簡単なドリンクレシピを載せてみました。良かったら作ってみてください
１ 低糖質フルーツアイスティー
材料
- ティーパック ティーバッグ1つ
- 水 2カップ
- お好みのフルーツ
作り方
- フルーツの適当な大きさに切る
- 材料をすべてピッチャーに入れ、冷蔵庫で１～２時間置く
- ティーバッグを取り出し、完成です。
２ 低糖質チョコを使ったホットチョコレート
材料
- 牛乳 １００ｃｃ
- 水 １００ｃｃ
- ヘルシー板チョコ 半分
- ゼロシュガー 小さじ半分
作り方
- マグカップに水と牛乳を入れ電子レンジで1分半温める
- ヘルシー板チョコを細かく刻み、マグカップに入れよくかき混ぜる
- ゼロシュガーを入れ電子レンジで３０秒ほど温めたら完成
３ 低糖質ココナッツジンジャースムージー
- ココナッツミルク 1/3カップ
- 水 2/3カップ
- レモン果汁 大さじ１～２
- ほうれん草 ３０ｇ
- すりおろし生姜 小さじ２
作り方
- 材料をすべてミキサーに入れ混ぜる
- レモン果汁は味を見て、お好みで調整してください
カフェでの飲み物の糖質はどれくらい？
愛知県民の憩いの場・・・喫茶店。愛知県民の健康寿命が長い理由の一つが喫茶店とこの前テレビでやっていました。（年配の人も友人とおしゃべりを楽しめるかららしい）最近はコメダ珈琲が全国に広がって人気みたいですね
でも喫茶店やカフェのメニューには糖質量も書いていないし、スイーツなどの誘惑がいっぱいで糖質制限中は何となく足が遠のいてしまうことも
でもノンシュガーコーヒーは糖質が低く、心臓疾患やパーキンソン病の改善に効果があるとか言われているし、ちょっとした休憩や、リラックスする場所にぴったりなカフェを糖質制限中だからと言って避けるのはもったいない！
もちろんフラッペや甘いラテには砂糖がいっぱいだから、メニューを選ぶときに注意が必要
そんなカフェメニューの炭水化物・糖質を調べてみました。
- エスプレッソ 100ml 糖質0g
- 紅茶 200ml 糖質0.2g
- コーヒー 200ml 糖質1.4g
- コーヒーフレッシュ １個 糖質0.2ｇ
- カフェオレ 200ml 糖質5.4g
- カフェラテ 200ml 糖質7.8g
- バニララテ 450ml 炭水化物37g
- カフェ・モカ 450ml 炭水化物が42g、
- ホワイト・チョコレート・モカ 450ml 炭水化物60g
- ココア 200ml 糖質37g
- フローズンフラッペ 450ml 炭水化物64ｇ
- ストロベリー ディライト フラペチーノR 350ml 炭水化物７１．２ｇ
過去記事
注意が必要なカフェのご飯メニュー
カフェの食事はサンドイッチやパスタ、パンなど糖質が高いものが多いです。お店によっては低糖質なメニューが一つもないことも・・・
お腹が空いているときにカフェに入るときは、ハンバーグやグリルチキンなどのがあるファミレスがおすすめです
糖質制限 飲み物 コンビニ
コンビニのいいところはすべての商品に栄養成分が書いてあること。裏の成分表を見れば、低糖質なものがどれかすぐに分かります。
ただし、栄養成分はすべて１００ｇあたりの表記、飲み物は350ml～500mlの物が多いので注意が必要です。
- コカ･コーラ 炭水化物 11.3g 45kcal
- コカ･コーラ ゼロ 炭水化物 0g 0kcal
- コカ･コーラ ゼロカフェイン 炭水化物 0g 0kcal
- ファンタ オレンジ 炭水化物 11.5g 46kcal
- ファンタ グレープ 炭水化物 11.5g 46kcal
- ファンタ レモン+C 炭水化物 10g 40kcal
- 大人のファンタ 洋梨 炭水化物 11g 44kcal
- ファンタ ふるふるシェイカー グレープ 炭水化物 17g 68kcal
- スプライト 炭水化物 10g 40kcal
- カナダドライ ジンジャーエール 炭水化物 9g 36kcal
- カナダドライ クリアスパークリング 炭水化物 0g 0kcal
- カナダドライ クリアスパークリング レモン 炭水化物 0g 0kcal
- カナダドライ ジンジャーエール プラス 炭水化物 0g 0kcal
- シュウェップス シャルドネ スパークリング 炭水化物 11g 44kcal
- イリー イッシモ カフェモカ 炭水化物 7.6g 46kcal
- ジョージア エメラルドマウンテンブレンド（缶） 炭水化物 6.9g 35kcal
- ジョージア ザ･プレミアム 炭水化物 6.9g 37kcal
- ジョージア エメラルドマウンテンブレンド 至福の微糖 炭水化物 3.2g 21kcal
- ジョージア エメラルドマウンテンブレンド ブラック 炭水化物 0.7g 0kcal
- ジョージア エメラルドマウンテンブレンド カフェオレ砂糖不使用 炭水化物 1.6g 18kcal
- ジョージア ヨーロピアン コクの微糖 炭水化物 3.3g 21kcal
- ジョージア ヨーロピアン 香るブラック 炭水化物 0.7g 0kcal
- ジョージア ヨーロピアン カフェラテ 炭水化物 7.5g 43kcal
- ジョージア 贅沢ミルクココア 炭水化物 9.6g 52kcal
- ジョージア テイスティ 炭水化物 7.2g 31kcal
- ジョージア マックスコーヒー 炭水化物 9.8g 48kcal
- 爽健美茶 炭水化物 0g 0kcal
- 爽健美茶 健康素材の麦茶 炭水化物 0g 0kcal
- 綾鷹 炭水化物 0g 0kcal
- 綾鷹にごりほのか 炭水化物 0g 0kcal
- 綾鷹 抹茶ラテ 炭水化物 6.9g 34kcal
- 太陽のマテ茶 炭水化物 0g 0kcal
- からだ巡茶 炭水化物 0g 0kcal
- からだ巡茶ジャスミン茶ブレンド 炭水化物 0g 0kcal
- 紅茶花伝 ロイヤルミルクティー 炭水化物 6.6g 36kcal
- 紅茶花伝 ロイヤルストレートティー 炭水化物 3.3g 13kcal
- 紅茶花伝 ロイヤルレモンティー 炭水化物 6.6g 26kcal
- 紅茶花伝 アイスミルクティー 炭水化物 7g 33kcal
- 紅茶花伝 大人の薫るミルクティー 炭水化物 5.4g 31kcal
- アクエリアス 炭水化物 4.7g 19kcal
- アクエリアス ゼロ 炭水化物 0.7g 0kcal
- アクエリアス 1日分のマルチビタミン 炭水化物 4.6g 18kcal
- ミニッツメイド Qoo みかん 炭水化物 11g 44kcal
- ミニッツメイド 朝の健康果実 オレンジ・ブレンド 炭水化物 11.9g 49kcal
- ミニッツメイド 朝の健康果実 ピンクグレープフルーツ・ブレンド 炭水化物 12g 49kcal
- ミニッツメイド ホットレモネード 炭水化物 12g 48kcal
- ミニッツメイド スムージー マンゴーキャロットMIX 炭水化物 13g 54kcal
- ミニッツメイド 1日分のマルチビタミン 炭水化物 10g 42kcal
- ヨーグルスタンド 希少糖の飲むヨーグルジー ピーチ 炭水化物 11g 46kcal
- リアルゴールド 炭水化物 14g 56kcal
コンビニコーヒーの糖質
過去の記事に詳しく書きました。良かったら見てください
アルコール
お酒の糖質の低いものがたくさんあります。上手に飲めば楽しく糖質制限ができます。ただし、お酒を飲むと食べ過ぎちゃう人はおつまみには注意が必要です！
- 日本酒 糖質 4.9g 109kcal
- 日本酒 糖質 4.9g 109kcal
- 純米酒 糖質 3.6g 103kcal
- 本醸造酒 糖質 4.5g 107kcal
- 吟醸酒 糖質 3.6g 104kcal
- ビール 糖質 3.1g 40kcal
- ビール 黒 糖質 3.4g 46kcal
- 発泡酒 糖質 3.6g 45kcal
- 白ワイン 糖質 2g 73kcal
- 赤ワイン 糖質 1.5g 73kcal
- ロゼ 糖質 4g 77kcal
- 紹興酒 糖質 5.1g 127kcal
- 焼酎 糖質 0g 146kcal
- ウイスキー 糖質 0g 237kcal
- ブランデー 糖質 0g 237kcal
- ウオッカ 糖質 0g 240kcal
- ジン 糖質 0.1g 284kcal
- ラム 糖質 0.1g 240kcal
- 梅酒 糖質 20.7g 156kcal
まとめ
糖質制限をする前は気にせず飲んでいたドリンク、糖質量を知るとビックリするほど高いものが多いです。
でも、まったく甘い飲み物を飲まないのも大変なので、ジュースはデザートだと思って楽しんで飲めば上手に糖質制限ができると思います。
今日の糖質制限メニュー
- アスパラの肉巻き
- 味噌汁
- ポークウインナーのチーズ焼き
- キャベツの中華炒め
今日は張り切ってご飯の準備をしました。珍しい・・・
沢山あって食べきれなかったです。本当は羽根つきチーズパンを一緒に食べようと思ったのに
ポークウィンナーのチーズ焼きは、魚焼きグリルで使えるなべ（鉄のお皿？）でできる簡単料理です。
適当に材料を入れて焼くだけなのでおすすめです。あ～お腹がいっぱい
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