こんにちは！
糖質制限専門店の楽園フーズ田中です
ちょっと前の記事ですが、面白い記事を見つけました！
「タンパク質は夕食に食べるより、朝に食べるほうが筋肉になりやすい」そうなんです
ええ！食べる時間帯でそんなに変わるの！？と驚いたのと同時に
朝は時間がないからと、適当な食事になりがちでした・・・
以前書いた記事で、筋肉をつけると血糖値が下がる！という体験談！！
この記事の中では筋トレで１２ｋｇ痩せて、HbA1cがなんと２も下がった店長の知り合いのお話です。
（過去の記事はこちらから）
痩せたい！血糖値を下げたい！という人には筋肉量を増やすというのはかなり重要項目
糖質制限中もぜひ、朝食ではタンパク質をしっかりと摂るようにしたいです！
そこで今回は朝食にタンパク質を摂ると筋肉量が増えるという記事と、おすすめの食材についてご紹介します。
糖質制限中に朝食でタンパク質を摂ったほうがよい理由
長崎大学と早稲田大学の研究グループは、タンパク質摂取による筋量増加効果が、量だけでなくタイミングも影響することを明らかにした。
筋肉の増加は体内時計を介して引き起こされる。体内時計に合わせてタンパク質の摂取タイミングを調整すると、筋肉を増やしやすいことが分かった。
朝食でタンパク質を多く摂取した高齢女性は、筋肉が増えやすくなっていた。
朝食時のタンパク質摂取による筋量増加には、筋肉の合成を高める作用が強い「分岐鎖アミノ酸(BCAA)」が関わっている。
（出典記事はこちら）
つまりタンパク質を朝に摂ると、他の時間帯に摂取するよりも筋肉量が多くつくということです。
トレーニングの負荷の差だけで、筋肉量が変わるわけではないのですね！
ちなみに上の二つの記事は、「AMPキナーゼ」というホルモンが血糖値を下げてくれるという研究がアメリカでは進んでいます。
日本の病院では糖尿病の指導では食事指導が主ですが、アメリカでは運動指導を推奨されるようです。
他にも筋肉をつけると、そのほかにもこのようなメリットがあります。
- 太りにくい
- 血行改善
- 精神的な病気の改善
- 生活習慣病の改善
などなど、ここには書ききれないくらいたくさんの健康効果があります！
糖質制限をしている人はぜひ、朝食にタップリとタンパク質を摂るようにしましょう！
タンパク質タップリ！簡単な糖質制限の朝食にぴったりなおすすめメニュー
糖質制限中にぴったりな、糖質が低くタンパク質の多いメニューを紹介します。
ゆで卵
ゆで卵は低糖質高タンパクで、糖質制限中の朝食にピッタリの食材です。前日にゆでておけば、朝食作りが時短できます。
そのままマヨネーズや塩をかけてもオススメですし、煮卵にしてもおいしく食べられますよ。
固めにゆでるとしっかりかめるので、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防げます。
【ゆで卵１個あたり】
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エネルギー |
76kcal |
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糖質量 |
0.2g |
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タンパク質量 |
6.2g |
チーズ
乳製品の中でも糖質が少なく、タンパク質の多いチーズ。カロリーも高めなので、食べ過ぎには注意してくださいね。
プロセスチーズなら個包装されているので、時間がない朝でもパクッと一口で食べられます。
サラダに細かくしたチーズを散らすと、コクが出て満足感を味わえますよ。
【プロセスチーズ100gあたり】
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エネルギー |
339kcal |
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糖質量 |
0.1 g |
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タンパク質量 |
22.7g |
サラダチキン
ダイエッターの間で流行したサラダチキン。糖質はほぼありませんが、タンパク質はタップリ含まれています。
ゆで卵とブロッコリーを合わせ、チーズを乗せてトースターで焼けば、簡単グラタンのできあがり。
市販のサラダチキンにはさまざまなフレーバーがあるので、気分によって変えてみるのも楽しいですね。
【鶏胸肉皮なし100gあたり】
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エネルギー |
116kcal |
|
糖質量 |
0.1g |
|
タンパク質量 |
23.3g |
納豆
納豆はタンパク質の中でもヒトが体内で合成できない「必須アミノ酸」が多く含まれています。その他ミネラルや食物繊維など、さまざまな栄養素が含まれている食材です。
休日の時間に余裕がある朝は、納豆トーストはいかがでしょう。
低糖質のパンに納豆としらす、スライスチーズを乗せてトースターで焼くだけ。タンパク質とカルシウム豊富なトーストができあがりです。
【糸引き納豆1パック 50gあたり】
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エネルギー |
100kcal |
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糖質量 |
0.1g |
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タンパク質量 |
8.2g |
楽園フーズの糖質制限パン
手前味噌ではありますが、楽園フーズの糖質制限のパンも実はタンパク質がタップリ！
なぜなら、主な原材料が「大豆粉」や「小麦グルテン」や「卵」などのタンパク質タップリの食材ばかりなので、必然的に高タンパク質のパンになるのです！
糖質制限パンの嬉しいところはこの二つ
- 簡単に食べられる
- 朝食に食べやすい
特に朝食に食べやすいのは本当にうれしい！あまりこってりしたものが食べたくない時でも、パンなら食べられます。
【糖質制限白いメロンパン １個あたり】
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エネルギー |
235kcal |
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糖質量 |
4.3g |
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タンパク質量 |
13g |
【白いめんたいチーズパン １個あたり】
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エネルギー |
244kcal |
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糖質量 |
4.4g |
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タンパク質量 |
17.3g |
タンパク質をしっかり摂って、糖質制限を効果的に！
タンパク質を朝食にしっかり摂ることで、より筋力アップにつながるという研究の紹介と、低糖質高タンパクの食材を紹介しました。
朝は時間がないからと、食事が適当になってしまいがちですが・・・簡単メニューもあるので朝からしっかりとタンパク質を摂るようにしたいですね
今はコンビニでも、糖質の低いロカボ商品が販売されています♪朝ごはんを作るのがしんどいときは、コンビニ商品を使ってみるのもオススメ
明日の朝ごはんは、ぜひタンパク質を意識してみてくださいね！
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