店長の周りには糖尿病予備軍と診断されても、4コマ漫画のパターンBやCのように油断してしまう人がほとんど。
とくに働き盛りの男性などは、仕事優先で食事制限や運動など「やってられるか！」となる話が多いそうです。生活習慣を改めるって結構大変だからな～
糖尿病予備軍についてまとめてみたら、めっちゃ長くなってしまいました。こちらの目次から気になる項目をクリックすると、そこだけ読めます。
目次（クリックすると項目に飛びます）
そもそも糖尿病予備軍ってなんだろう？
一言で言うと「正常の数値より血糖値は高めだけど、糖尿病にまだなっていない人」のこと
糖尿病予備軍は健康診断などで、以下の検査で診断されることが多いです。
◆空腹時血糖値
110mg/dL以上～126mg/dL未満
◆ブドウ糖負荷検査の２時間後の血糖値
140mg/dL以上～200mg/dL未満
◆HbA1c（ヘモグロビン・エーワンシー）
HbA1c 6％～6.5％未満
これに当てはまる人が境界型糖尿病と診断されます。下の図のオレンジ色の人のことです。
糖尿病予備軍には色々な呼び方、種類がある
一般的には糖尿病予備軍と知られていますが、正確には境界型糖尿病と呼ばれています。他にも耐糖能異常とも言われています。
英語ではprediabetesと言います。 pre（前の）diabetes（糖尿病）という意味
さらにWHOでは糖尿病予備軍を３種類に分けていて
空腹時血糖値が高いタイプのIFG (Impaired fasting glycaemia/空腹時血糖異常)
糖負荷試験の２時間血糖値が高いタイプIGT (Impaired Glucose Tolerance/耐糖能異常)
IFG/IGTの両方を合わせ持つタイプがある
日本では血糖値の検査で正常型、境界型、糖尿病型の三つに分けられるのが一般的。
日本では糖尿病予備軍は何人いる？
2016年の調査で糖尿病予備軍の人数は約１０００万人（2012年の調査から約100万人減少）
糖尿病とされる人の数も約１０００万人（2012年の調査から約50万人増加）
と糖尿病患者とほぼ同数の人数が推定され、それぞれ人口の１２．１％に当たります。
グラフで見てもわかるように糖尿病患者は年々増加傾向にありますが、糖尿病予備軍は２００７年をピークに減少傾向にあるようです。
２００７年に何があったのでしょうか・・・２００２年と比べて１．５倍に増えています
| 年代 | 糖尿病 | 糖尿病予備軍 |
| 1997 | 690 | 680 |
| 2002 | 740 | 880 |
| 2007 | 890 | 1,320 |
| 2012 | 950 | 1,100 |
| 2016 | 1,000 | 1,000 |
| （単位：万人） |
アメリカの糖尿病患者・糖尿病予備軍の人数
糖尿病患者は3,030万人（人口の9％）
糖尿病予備群は8,410万人(人口の34％) ※WHOの2015年の調査より
世界の糖尿病の人数
4億2,200万人（2014年）に達し、11人に1人が糖尿病を発症しています。
糖尿病予備軍は治るの？治らないの？
境界型糖尿病や糖尿病が治るのかは「すい臓のβ細胞」が関係します。
「すい臓のβ細胞」はすい臓の中にある「インスリン分泌細胞」で、この細胞が壊れたり動きが悪くなることが糖尿病の原因の一つと言われています。
すい臓のβ細胞は一度壊れてしまうと、直すことができません。糖尿病の治療薬はこのβ細胞を直すものではありません。
現在マウスや再生医療などで実験は成功していますが、実際に治療に使われるのはまだ先の話だと思います。
ただ境界型糖尿病の人はこのすい臓β細胞が疲れてしまっているか、一部が壊れていることが多いので改善することは可能なようです。
そもそもすい臓はランゲルハンス島（※）という島の形をした５つの細胞群からできている。
５つの細胞からは以下の分泌物を出す働きがある。
α細胞は「グルカゴン」 血糖値を上昇させるホルモン
β細胞が「インスリン」 血糖値を下げるホルモン
δ細胞が「ソマトスタチン」 成長ホルモンやインスリンを抑制
ε細胞が「グレリン」 成長ホルモンを分泌、食欲を増進
PP細胞が「膵ポリペプチド」 副交感神経を刺激
※ドイツの病理学者のパウル・ランゲルハンスの名前に由来。
なぜ境界型糖尿病があるの？調べてみた
ふと「予備軍」というカテゴリーがある糖尿病、不思議に思ったので調べてみました。色々見てみると、糖尿病の歴史に関係しているようでした。
診断基準の変化の歴史の中で生まれた、糖尿病予備軍。
さらに前の項目でも書いたように、一度悪化すると戻すのが難しい糖尿病は早期治療が重要で、糖尿病予備軍の段階で警告が必要とと判断したのかなと思いました。
参照サイト 糖尿病の歴史についてすごく詳しく書いてあります。
糖尿病予備軍になったらやって欲しい９つのこと
「健康診断で糖尿病予備軍と診断された・・・」
「医師に、血糖値が高めだから気を付けてください。と言われた！」
突然言われ困っている人に、糖尿病予備軍になったらぜひ実践してもらいたい９つのことをご紹介します。
その１ 「糖尿病 合併症」で検索してみる
糖尿病になるとどんな症状が出るのか、どうなるのか知らない人は「糖尿病 合併症」で検索してみてください。
とっても怖い糖尿病合併症は、血糖値が高い状態が長い間続くと様々な症状が出てきます。
しかし、糖尿病の初期症状はかなり軽く（詳しくは下記の記事にて）、自覚症状がある頃にはかなり進行していることが多いです。糖尿病予備軍の人はほとんど糖尿病による体調変化を感じていない人が多いと思います。
糖尿病予備軍と診断されても、多くの人は実感がわかないかもしれません。
なので１番初めにしてほしいことが、糖尿病が進行するとどうなるのかを知って欲しいです。
「糖尿病 合併症」で検索してみましょう。
調べれば調べるほど怖くなってくる糖尿病、どんな病気か知ると生活習慣の改善にも力が入りになります。
※画像検索すると、色々大変な画像が出てくるかもしれませんのでご注意ください
糖尿病三大合併症
血糖値が高いまま（※）に放置しておくと以下の症状がでる可能性が上がります。
糖尿病で発症しやすい糖尿病三大合併症の症状や、いつごろ出るのかについて書きました。（※ここでいう血糖値が高いという血糖値の数値はHbA1c ８%以上。）
糖尿病網膜症
５年で１０％・１０年で３０％・１５年で５０％・２０年で７０％の割合で網膜症が発症すると言われています。
重症化すると、視力低下や失明を起こす原因となります。
糖尿病神経障害
２型糖尿病患者の３０％が５～１０年ほどで末梢神経に障害が起こり始めます。
重症化すると、足先や手に壊疽が起こり手足の切断が必要になることもあります。
糖尿病腎症
１０～１５年ほどで腎機能に障害が出て低下し、糖尿病腎症を発症する可能性が高まります。
重症化すると腎不全を起こし、人工透析が必要になります。
その２ 体重を落とす
糖尿病は生活習慣病と呼ばれ、糖尿病と肥満は大きく関係があると言われています。（遺伝などの要素で痩せていても糖尿病になる人もいます。店長もそう）
疾病管理予防センター（CDC）によると、糖尿病を予防する最も重要な方法は体重のコントロール。研究では体重の5～10％を減らせば糖尿病を発症する可能性が58％も低下する可能性があることが示されています。
ただ、痩せろと言われて痩せられたら、とっくにやっていますよね・・・
そんなあなたにおすすめなのが「糖質制限」です。
炭水化物や糖質を控える代わりに、他の食品を多めにとる糖質制限。野菜でビタミンやミネラルを摂取し、タンパク質で筋肉をつけるのを助け、脂質で腹持ちもよく空腹感の少ないダイエット方法です。
さらに私自身はゆるい糖質制限で「糖質中毒」から脱却して、ダイエットがとてもスムーズになりました。以前は抑えられなかった強烈な食欲が減り、食欲をコントロールしてダイエットをするのが大分楽になり、ダイエットに成功しました。
その３ 糖質量を調べる
糖質量を調べるならこちらのサイトをご利用ください。
ダイエットにも有効ですが、血糖値を上げる栄養素は「糖質」「炭水化物」です。カロリーの高いステーキや焼肉を食べても血糖値が上がらないのに、糖分たっぷりのジュースでは血糖値がグーンと上がります。
糖質制限をする上で一番大切なのが、どんな食品・メニューが糖質が高いかを知ることです。
食品の糖質量を知るだけで、ふだん無意識にとっている高糖質の食べ物「ムダ糖質」を避けられ、自然と糖質を減らせることができます。
それに、ヘルシー食品と呼ばれるものは低脂肪の物が多く、美味しく作るために脂肪の代わりに糖質が高いものが目につきます。健康のために低脂肪・高糖質の食品をたくさん食べて、糖質ばかりの食事はあまり健康にいいと思えません。
低脂肪でヘルシーそうだけど、糖質の高い食品をいくつか挙げてみました
野菜ジュース
１缶２００ｍｌあたり 糖質２４ｇ
はっきり言って野菜ジュースはジュースです。
野菜ももちろん入っていますが、美味しくするためにフルーツや砂糖が結構入っています。
市販の野菜ジュースには濃縮還元の物も多く、ヘルシーそうなパッケージなのに砂糖がたっぷりだったりします。
（濃縮還元：熱を加え野菜やフルーツの水分を飛ばしペースト状にしたものに、水分や砂糖を加えて製品にする製法）
蕎麦
１人前１７０ｇ 糖質４０．８ｇ
蕎麦にはポリフェノール、食物繊維、たんぱく質、カリウム、亜鉛、ビタミンBなど様々な栄養素が含まれていて、高血圧や動脈効果の予防に役立つと言われています。
低GI食品と呼ばれる血糖値が緩やかに上がる食品ですが、蕎麦は穀物なので食後血糖値は上がります。店長は糖質制限を始めたばかり時に、蕎麦は血糖値を上げないとテレビでみて試してみました。
糖質の高い食品なので、ヘルシーだからと言って食べ過ぎるのはお勧めしません。
↓ その時の話 ↓
雑穀米
１膳１５０ｇ 糖質５１．３ｇ
カルシウム、リン、鉄分、カリウム、亜鉛など普段とることが難しいと言われている体に栄養素が多く含まれています。
さらに雑穀米の種類によって、とれる栄養素が選べるそうです。
ただし蕎麦と同じくこれも結局「穀物」で糖質が高く、食べると普通に血糖値が上がります。
フルーツ
バナナ １本１００ｇ 糖質２１．４ｇ
りんご 1/2個１００ｇ 糖質１３．１ｇ
いちご ５粒７０ｇ 糖質５．３ｇ
ヘルシーの代名詞と言っていいフルーツ。私も糖質制限を知る前は、ダイエットのためにフルーツをよく食べました。
もちろん体にいいビタミンなどがたっぷり入っていますが、種類によって糖質が高いものが多いです。
ただ、フルーツの食後血糖値は、同じ糖質量でも砂糖や小麦粉より血糖値が上がらないそうです。スナック菓子や甘いものを食べるならフルーツの方がいいかもしれません。
フルーツよりおススメの低糖質スイーツ！新発売です
その４ 糖質摂取量を控えてみる
食品の糖質量を調べて糖質の高い食品を知ったら、炭水化物だらけの食事を見直してみましょう。
昨日の昼食は何でしたか？
パスタランチ？
ラーメンとチャーハン？
コンビニのおにぎり？
糖質を気にしないと手軽に食べられる、炭水化物メインのご飯になってしまうこともよくあります。
日本人は1日約３００ｇの糖質をとっていると言われてみます。角砂糖1個が糖質４ｇなので1日に角砂糖７５個分！！
糖質制限イコールご飯や麺、甘いものが食べられないというイメージですが、ゆるくて軽めの糖質制限だったらかなりいろいろなものが食べられます。
糖尿病予備軍の人は店長の実践している３食糖質制限食、１日５０ｇの「スーパー糖質制限」をする必要がないと思います。１日１～２食糖質制限をするゆるい糖質制限で血糖値が改善する人は多いのではないでしょうか？
まずは夕食のご飯を減らしてみる。朝ご飯のパンを低糖質に変えてみる。などから始めてみるのはいかがでしょうか？
その５ 低糖質お菓子・パンを食べる
お菓子大好きで、糖質制限中に食べられないなんて無理！甘いものも大好き！菓子パン大好き！スナック菓子も大好き！
糖質制限中も量をコントロールすれば食べられますが、沢山食べたいし我慢できる自信がない・・・
そんなあなたにお勧めなのが楽園フーズの低糖質のパンやスイーツ。息抜きしながら楽しい糖質制限が成功の秘訣です。
菓子パン好きにはたまらない、楽園フーズの人気商品デニッシュ
サクサク食感がたまらない、チョコバー
他にはない！さくさく低糖質スナック ロカッチ
その６ 筋トレをする
以前から何度も記事で取り上げているのですが、筋肉をつけると血糖値が下がるという研究が報告されています。
- 筋肉をつけると代謝が上がり、血液中の糖、エネルギーを消費しやすい。
- 筋肉から血糖値を下げるホルモンが出ている。
- 運動によりストレス発散になり、血糖値を下げる
など色々なことが推測されますが、なかなか始められない筋トレ・・・
おススメなのがスクワット。太ももの筋肉は大きいので１日１０～１５回やるだけで、筋トレ効果があるようです。
黒柳徹子さんは筋肉をつけるため、寝る前に５０回スクワットをされているみたい。気軽にできておススメです。
その７ ウォーキング・踏み台昇降運動
減量が必要な人には有酸素運動がおすすめです。激しい運動はひざや腰を痛めてしまう場合があるので、自分のペースで歩けるウォーキング。
ただ、「血糖値を下げるという目的で、ダラダラ歩くウォーキングはあまり意味がない」と、店長が言っていました。季節や天気にも左右されるし、続けるのは難しいけど長い時間運動できるウォーキングはダイエットにぴったり。
雨の日や寒い日にも有酸素運動をしたい人に、おススメなのが踏み台昇降運動。
テレビを見ながら気軽にできるのもいいですね。踏み台は雑誌をガムテープでぐるぐるして作ることもできます。
その８ ストレスをためない（超簡単ストレス解消法）
ストレスは血糖値を上げる原因の一つのようです。ストレス解消重要ですね！
昔は美味しいものを食べたり、買い物したりしてストレス解消していましたが、最近の私がおすすめするのがこちら
①５分間深呼吸
一番おすすめなのがこの方法、私はビックリするくらい効果があります。
寝っ転がって目をつぶって息を長～～～くゆっくり吐くだけ（６～８秒かけて息を吐く）
５分だけですが、かなりスッキリします。時間もかかりません。
②ストレッチ
ストレスが溜まっているときは体がガチガチになっています。
ストレッチは簡単なもので、首を回したり肩を回したり背伸びをしたりとかです。ながらストレッチが多いかも。
でもやってみるとかなり気持ちよくて、心も体もほぐれるのでストレス解消にもなります
③いらないものを減らす
家がごちゃごちゃしているとストレスがたまります。色々な用事も時間がかかり、デメリットがいっぱい。
いらないものを捨てて部屋がキレイになると、すっきりしてストレスも減ります
その９ こまめに検査する
一番重要なのが健康診断です。糖尿病予備軍は血液検査以外でほとんど発覚しません。
境界型糖尿病と１度診断されたら、年に１回あるいは２回は必ず血糖値の検査をするのをお勧めします。
それに上の８つのことを実践すれば、血糖値が改善する可能性が高いので、検査で改善すれば糖質制限や運動のモチベーションアップになります。
糖尿病がひどくなる前に治療を始められるし、いいことばかり！
糖尿病になってしまうと大変なので、糖尿病予備軍のうちに食い止めましょう
おすすめ食事メニュー １週間の糖質制限メニュー
糖質制限中何を食べていいか分からないに人へ、今までのブログでアップした献立を１週間にまとめてみました。
月曜日
- キムチ
- 味噌汁
- 豚小間ハンバーグ
- 白菜と豚肉の中華炒め
- ロカッチコンソメ味
火曜日
- 味噌汁
- キムチ
- 豚こまボールのタルタルソース和え
- 温泉卵
- プレミアムアンパン
水曜日
- 豚しゃぶ
- 納豆
- 低糖質メロンパン
木曜日
- ゴーヤチャンプルー
- 味噌汁
- 納豆
- ロカッチ
金曜日
- ほっけ
- 麻婆豆腐
- 味噌汁
- メロンパン
土曜日
- 豚肉となすの味噌炒め
- しらす
- かき玉味噌汁
- 温泉卵
- 納豆
- ロールパン
日曜日
- からあげのピリ辛ダレかけ
- ざる豆腐
- 浅漬け
- キャラメルケーキ
まとめ
こんな感じのご飯を食べています。結構普通に食べれるでしょ？
糖尿病予備軍になっても美味しく楽しい食生活を送れるので、ぜひ実践してみてください。
長い記事最後まで読んでいただいてありがとうございました
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