どうしても食べたくなる夜食…。
夕食はしっかりと食べたのに寝る前にお腹が減ってくる、ということがあります
注意しておかねばならないことは、夜食には「太りやすい」というほかに、『睡眠の質を下げてしまう』といったデメリットがあるということ。
さらに睡眠の質を下げる理由には、糖質が大きな影響が関係があるそうです。
今回のブログではどうしても夜食が食べたい時の、睡眠の質を下げない方法についてご紹介していきます。
夜食を食べると睡眠が浅くなる！糖質制限で睡眠の質が向上する理由
「夜食は太るから食べない方がいい」というのは、イメージとして持っている方は多いように感じます。
しかし、お腹がすいたままだとストレスになってしまったり、イライラしてしまうということもあるでしょう。
夜食では手軽におやつやインスタント食品などを食べがちですが、糖質を過剰に摂ってしまうと、睡眠の質を下げてしまうそうです。
もし夜食を食べる習慣があって、ぐっすり眠れない、夜中に起きてしまう、という症状に悩まされているのであれば、それは「糖質」のせいかもしれないのです。
糖質と睡眠のふか～い関係
睡眠は血糖値によって大きな影響を受けてしまいます。
糖尿病ネットワークのこちらの記事には
糖尿病患者では、そうでない人に比べて不眠が約2倍みられ、睡眠時間の短縮とともに糖尿病の有病率が上昇することや、睡眠障害のある患者では2型糖尿病の発症確率が高くなることが指摘されている。
という研究結果が出ていると書かれています。
高血糖症状が続くと睡眠のサイクルが崩れ、通常の「レム睡眠」の周期が短縮してしまいます。
HbA1cの値が高くなるほど、入眠してからレム睡眠が出現するまでの時間が短縮してしまうという研究結果が出ています。（参照記事）
睡眠不足が続くと血糖値を下げるホルモンの分泌が悪くなってしまい、血糖値が上がりさらに睡眠の質が下がるという負のサイクルが出来上がってしまいます。
そこで、夜食を食べたい！となった時に糖質制限の夜食を摂取することにより、睡眠前の血糖値の上昇を抑え高血糖による睡眠の質を下がることを防ぐことができます。
睡眠時無呼吸症候群の発生リスクも上げる危険性が・・・
糖質の高い夜食を食べることは肥満の原因の一因につながります
スナック菓子、アイスクリーム、ケーキなどの糖質の高い食事は食後血糖値を大幅に上げてしまいます。しかし、その後運動することなく寝てしまうと、血液中の糖が使われることなく脂肪として蓄積されます。
結果的に肥満と関連性の高い「睡眠時無呼吸症候群」の発生リスクを上げる危険性が高くなってしまいます。
睡眠時無呼吸症候群は睡眠の質を下げ日中の生活に支障をきたしてしまうケースも多くあるようで、さらに死亡リスクもあるとても危険な病気です。
寝る前の糖質の高い食事を避けると糖質の低い食事なら血糖値の上昇を抑え、脂肪として蓄積される糖が減り肥満のリスクを抑えられます。
睡眠時無呼吸症候群になった際に減量はとても有効な治療法。夜食を食べたかったら糖質制限の食事をするのがおススメです。
夜食を食べて睡眠の質を下げないコツは？
睡眠の質を下げてしまうと言われても、寝る前にお腹が減ってしまうこともありますよね。
どうせ食べるのなら、美味しく楽しく食べたいもの
そこで、夜食を食べて睡眠の質を下げないコツについてご紹介していきましょう。
夜食は糖質制限のものを食べよう！
夜食を食べる際におススメなのが上でも書きましたが、糖質の低いものを摂るようにして血糖値をあげすぎないようにすることが睡眠の質を下げないコツです。
おやつやインスタント食品などは、少量であっても糖質が多いものがたくさんあります。
少しだから大丈夫と思っても、スナック菓子などは少量で驚くほど糖質が高いです。
では、夜食はどのようなものならいいのでしょうか。私がおススメするのは以下の５種類
- ナッツ
- サラダ
- スープ
- ゆで卵
- 糖質制限のスイーツ
肉などは消化が悪いので、消化のいい糖質制限食がおススメです。
特におすすめなのがスープ！体も温まり睡眠の質を上げることができます。
ただし、スープでもコーンスープやクラムチャウダーなどのクリーム系のスープは糖質が高いので注意が必要です
もし甘いものが食べたい！となったら糖質制限のスイーツがおススメ
１粒糖質０．３ｇのアーモンドチョコなどはたくさん食べても糖質の心配はありません
糖質が低くても絶対に食べ過ぎないこと
糖質を制限した夜食を食べるとしても、食べ過ぎてしまうと睡眠の質を低下させてしまう原因になることがあります。
食べたものは胃で消化され腸に運ばれていきますが、この胃腸の働きによって、自律神経の交感神経が優位になって睡眠の質を下げる結果になってしまいます。
身体は休息しているとしても胃腸の動きを止める訳にはいきません。
食べ過ぎてしまうと一生懸命、消化させなければなりませんから胃腸の活発な働きが求められてしまいます。
脳が胃腸に指令を出して、自律神経の働きを活発化させるのです。
そのため夜食はお腹いっぱい食べないようにすることが、睡眠を妨げないようにするためにとても大切
ついつい食べたくなってしまう夜食ですが、食べ方次第で睡眠の質をキープすることができます。
今回の記事を参考にしてもらえると嬉しいです。
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